¡Piensa en respirar para correr mejor!

Cuando caminamos o corremos a nivel aeróbico (ritmo moderado) durante un periodo más o menos largo nuestro ritmo baja no sólo por fatiga muscular sino también pulmonar. Sin embargo prestamos poca atención a este segundo aspecto en detrimento del primero. Un artículo muy bueno publicado en la web de nuestro club amigo, Atletismo Valdeiglesias Martín Berlanas, provocó nuestra curiosidad sobre el tema motivándonos a investigar un poco. Aquí tenéis algunas de nuestras reflexiones que esperemos os ayuden a entender un poco cómo funciona esa sofisticada herramienta que es nuestro cuerpo. ¡Esperemos que las encontréis útiles!

Señala el fisiólogo López Chicharro que el rendimiento se limita por dos motivos: fatiga de la “bomba respiratoria” esto es de los músculos inspiradores (siendo el principal el diafragma que se contrae en la inspiración) y en segundo lugar porque compiten con los músculos locomotores por conseguir oxígeno que escasea cuando incrementamos el ritmo. Según el mismo autor “es evidente que una mejora de la fuerza y de la capacidad aeróbica (eficiencia) de los músculos respiratorios, retrasaría la fatiga de los músculos inspiradores por un lado, y disminuiría la demanda de oxígeno para la misma tensión muscular por otro, hecho que facilitaría una mayor cesión de oxígeno a los músculos locomotores y con ello una mejora del rendimiento aeróbico”. Añadimos que esto es sencillo de llevar a la práctica y sólo exige un poco de constancia y paciencia.

Muchas RM nos habéis preguntado cómo hay que respirar al correr, hecho que nos motiva a reflexionar y a investigar sobre el tema habiendo puesto en práctica en muchos de vuestros entrenamientos ejercicios de fuerza y de ritmos respiratorios.

Los primeros consisten en inspirar durante 1-2 tiempos más de los que espiramos para ejercitar ese diafragma que tira de nuestros pulmones ayudando a incrementar su capacidad.

Respecto a los segundos, un corredor puede usar diferentes ciclos respiratorios y podemos alterar nuestro ritmo natural de forma consciente para buscar la mejora en el rendimiento. Cada uno tenemos un ciclo respiratorio diferente en función de la demanda de oxígeno de nuestro cuerpo que a su vez depende de nuestra genética, nuestro estado de forma, etc.

Para aprender a intervenir en ellos y a beneficiarnos como corredores, basta seguir unos sencillos pasos que requieren concentración, práctica y sobre todo olvidarse de la velocidad que adecuaremos al ritmo respiratorio:

1.   Tomar consciencia de los tiempo en que inspiramos y espiramos cuando rodamos a ritmo cómodo. Puede ser a  un ritmo de 2-2 (inspiramos en 2, espiramos en 2) ó de 3-3.

2.   Hacer un rodaje de calentamientos empezando a 4-4, pasar a 3-3 pasados unos minutos (si nos cuesta deberemos disminuir la velocidad) y a continuación cuando lo tengamos controlado pasamos a 2-2. Este ritmo 2-2 suele ser el habitual para entrenamientos de calidad, carreras o en un maratón. Normalmente al final de las mismas por fatiga utilizaremos 2-1 porque nuestros músculos requieren más oxígeno. El ritmo 1-1 es el que utilizamos en el último minuto de una competición o un entrenamiento muy intenso y no conviene practicarlo más de un par de minutos.

3.   Podemos practicar los dos puntos anteriores una, dos, tres semanas o un mes. Cuando seamos conscientes de nuestro ritmo respiratorio, estaremos preparados para alterarlo de las siguientes formas en función del beneficio que queramos obtener:

4.   Mejorar la eficiencia de nuestro cuerpo al consumir oxígeno. Se utiliza en sesiones de intensidad baja o moderada: acortamos la inspiración y mantenemos o alargamos la espiración. Es decir, si partimos de un ritmo de 2-2, inspiraremos en 1 y espiraremos en 2 ó en 3 (nivel avanzado, más intenso). Tu cuerpo se acostumbrará a trabajar con menos oxígeno y a tener que cogerlo más rápidamente. Una vez que domines la técnica y vayas cómodo, empieza a incrementar la intensidad de tu carrera hasta que tengas la sensación de que te falta el aire. Mantenla 4-5’ para ir progresivamente aumentando el tiempo. Cuando  vuelvas a tu “ritmo normal” con más oxígeno disponible para tus músculos podrás ir más rápido. Otra ventaja de este ritmo es que al inspirar menos, se fatiga menos el diafragma (menor contracción) por lo que tal y como comentábamos al principio ese oxígeno que nos ahorramos podrá ser usado por los músculos locomotores para avanzar más rápido.

5.   Aumentar tu nivel anaeróbico (el que trabajas en series, cuestas o intervalos de alta intensidad): mantenemos o aumentamos la inspiración y acortamos la espiración. Inspiramos en 2 ó 3 (si resulta más fácil al principio) y espiramos en 1. Esto nos permite eliminar rápidamente el aire con sustancias de desecho e inspirar suministrando antes aire limpio con mucho oxígeno a nuestros músculos para poder avanzar a mayor velocidad. Esto nos vendrá bien para mejorar la velocidad.

Como veis, entrenar los músculos respiratorios produce adaptaciones fisiológicas que nos permitirán correr más tiempo sin fatigarnos  (resistencia aeróbica) y mantener un esfuerzo alto (umbral anaeróbico) ahorrando energía en ambos casos. ¡Nos encantará conocer vuestra experiencia si los ponéis en práctica!.