Ruta 10K Puente del Retamar - Villanueva del Pardillo

Recorrido idóneo para hacer una tiradita tranquila y refrescante escapando del implacable calor y siguiendo el curso del río Guadarrama a su paso por Las Rozas y camino de Villanueva del Pardillo. El punto de partida es el área recreativa aledaña al puente de piedra (s. XVII), recientemente rehabilitada... Se trata de un recorrido lineal de 10km sin apenas desnivel muy entretenido por la variedad paisajística y la vegetación verde y frondosa y amarilla y mesetaria en los tramos medios. Os damos más detalles para los que queráis hacerla por vuestra cuenta:

Salida y llegada: área recreativa Virgen del Retamar (Las Rozas) Ctra. de las Rozas al Escorial, km 7.500, donde podéis dejar el coche. Podéis descargar mapa y descripción de la senda (es la nº 15) en:

http://www.parqueregionalguadarrama.org/finish/6/59.html

Apta para todos los niveles: quien no quiera hacer 10 K se da la vuelta antes (km. 5 es el restaurante La Mosca Hilton que encontraréis a la izqda. Justo antes de la carretera de Villanueva del Pardillo). En este punto nosotros nos damos la vuelta. Se va y vuelve por el mismo sitio. Consejos:

-        Para evitar un empinado tobogán, cuando os lo encontréis, se puede retroceder y tomar la senda de la izqda. Más asequible que se aleja temporalmente del río, hacia la solana de los sembrados (senda utilizada por bicis de montaña) y que más adelante vuelve a descender de forma más asequible.

-        Debido a la irregularidad del terreno en algunos tramos conviene no distraerse y prestar atención a los pies para evitar torceduras: pisar “armando el pie” con tensión.

Si la hacéis en verano, no olvidéis la gorra y el agua que se puede quedar en el coche: si bebéis antes de iniciar la tirada no es necesario hacerlo durante el trayecto. Ya sabéis que si vais a estar más de una hora corriendo conviene reponer al terminar sales minerales que no nos aporta el agua y si las bebidas isotónicas.

Os dejamos testimonio gráfico de la jornada matinal de hoy en la que hemos disfrutado un entusiasta grupo de infatigables que coincidimos en el trasiego vacacional: Gracia, Pilar, Elena R, Patri, Cris M, Su, Moni, Desi, Pati, Laura, Javi, Andrea, Yolanda, Lourdes, Inés, Cris R., Sara y Fernando (el fotógrafo). Algunas incluso reservaron fuerzas para el aquarunning y tonificación en Navalcarbón : )

Trabajando esos abdominales profundos que nos darán estabilidad en carrera

"Manos arriba": el mítico ejercicio tan querido por todas... con patada alternativa de braza

Fortaleciendo aductores y abductores para luego correr con mayor estabilidad y fuerza en el apoyo

Ejercicios de Técnica de Carrera

Todavía hoy se oye a algún entrenador dudar de la utilidad para los fondistas de aprender técnica de carrera a edades maduras. Es verdad que corregir hábitos es más difícil y que la teoría es muy bonita y parece difícil de trasladar al ámbito del corredor popular... pero con que retengamos un 3% de las pautas y seamos capaces de practicarlas notaremos mejoría. No al día siguiente, ni a la semana, ni al mes. Pero los buenos corredores son pacientes y trabajadores... así que os animo a incorporarla a vuestro entrenamiento, porque la adaptación se produce si sóis disciplinados. Bastan 10-15' a la semana idealmente o cada 15 días. Y pongo un ejemplo elocuente: un aumento en la zancada o un desplazamiento de la cadera adelante de 1 cm., imaginaos lo que puede suponer en una carrera de 10K  (no digamos en una media o un maratón), suponiendo que en cada zancada recorres 1m. de distancia son... ¡¡100m!! Pero las mejoras también son posturales y nos ayudarán ser más "diésel" cuando corremos...

VENTAJAS: 

• ·      optimiza todas las cualidades (resistencia, velocidad, elasticidad, fuerza)
• ·      ahorro energía
• ·      evita lesiones

Objetivo: desplazarse de forma eficiente, empleando la energía únicamente en los músculos que nos van a ayudar a desplazarnos más rápido. Por tanto cuanto más empujemos contra el suelo mayor avance lograremos, esto es mayor será la IMPULSIÓN.

 

¿Cómo se traduce esto en nuestros gestos? Muy sencillo. Para entenderlo vamos a reseñar brevemente las 3 fases de la zancada desglosadas:

1º Apoyo: se trata de apoyar el pie sobre el metatarso, con la máxima tensión posible para evitar la amortiguación ya que cuanto más tiempo permanezca apoyado el pie en el suelo más fuerza se pierde. Cada vez que apoyamos, tratamos de resistir a la deformidad de las articulaciones ejerciendo una contracción en cadena de todos los músculos implicados.

EJERCICIOS:

Objetivo: estabilizar y equilibrar

·      Correr sobre líneas, con ojos cerrados, en superficies elevadas, con obstáculos, de lado y atrás, con giros…

·      ¡Utilizar los brazos!

2º Impulsión: comienza cuando el centro de gravedad sobrepasa el pie de apoyo. Se transmite la fuerza muscular del pie a la pierna produciéndose un estiramiento de las articulaciones (tobillo y rodilla). Para que sea eficaz esa transmisión de fuerzas han de estar alineadas la extremidad que impulsa, la cadera, el tronco y las extremidades.

EJERCICIOS:

Objetivo: rapidez en el movimiento, fuerza

·      Zancada corta, elevar rodilla y bajar rápido

·      Traccionar

·      Saltar en sitio

·      Pies: extensión dorsal contra el suelo

·      Carrera alargando la impulsión (salto horizontal)

3º Vuelo: en esta fase buscamos el equilibrio pero no queremos permanecer mucho tiempo en el aire, sólo el suficiente para elevar la rodilla y que pueda descender lo más rápido posible con el pie buscando activamente el suelo.

EJERCICIOS:

Objetivo: subir rodilla con rapidez y hacer avanzar de forma eficaz la otra pierna libre. Acción circular del pie y tracción

·      Elevar rodillas con amplitud creciente

·      Batidas (salto vertical)

ERRORES MÁS COMUNES en general:

·      Cadera baja

·      Tensión en tronco / hombros /mandíbula

10 ejercicios de fuerza lumbopélvica

5 básicos + 5 avanzados para mantener la estabilidad al correr

¡Muy importante buscar la corrección postural más que el nº de repeticiones!

1. Estabilizador lumbar: apoya las manos en la parte inferior de tu abdomen a la altura del ombligo. Realiza 2-3 respiraciones para relajarte. A continuación haz una  respiración más profunda y en la espiración presiona tu ombligo como si quisieras acercarlo a tu espalda. Mantén la posición durante unos 10 segundos. Relájate y repite el ejercicio.  Cuando lo domines puedes hacerlo de pie, apoyado contra una pared.

2. Abdominal profundo (transverso) y estabilizador lumbar. Contrae el abdomen manteniendo la columna en su posición natural. A continuación levanta alternativamente cada pierna del suelo unos 30 cm. Cuando domines el ejercicio, hazlo estirando ambas piernas y por último levantando el brazo contrario a la pierna. Evita siempre bascular la pelvis o alterar la curvatura natural de tu espalda.

3. Transverso y lumbares. Contrae el abdomen levantando alternativamente una pierna y el brazo del lado contrario que deben estar alineados. Mantén cada posición 10 segundos. Evita rotar la pelvis y mantén zona lumbar neutra.

4. Estabiliza “core” y fortalece glúteos. Contrae el abdomen y los glúteos antes de empezar el ejercicio. Levanta la pelvis y la cadera del suelo sin alterar la curvatura natural de tu espalda y sin rotar la pelvis. La cadera debe estar alineada con las rodillas y los hombros. Mantén la posición 10 segundos y desciende suavemente hasta apoyarla en el suelo. La dificultad aumenta si estiras una pierna y más aún, apoyando las manos en el pecho e incluso estirando los brazos alternativamente para aumentar la inestabilidad (siempre elevando un brazo y la pierna contraria).

5. Posturales que estabilizan “core”. Ideales para fortalecer lumbares e imprescindibles en tu día a día. Con los antebrazos y los pies apoyados en el suelo, levanta la pelvis del suelo y contrae los glúteos sin alterar la curvatura natural de tu espalda y mantén la posición evitando que descienda la pelvis. Empieza manteniendo cada posición 20 segundos para ir progresivamente aumentando hasta 1 minuto.

 

…Y ahora con la dificultad añadida de hacerlo sobre una superficie inestable (“Fit-ball”)

6. Estabilizador “core”. Sentado sobre un “fit-ball” manteniendo la curvatura natural de tu espalda, separas los pies a la misma distancia que la de tus caderas a la vez que contraes el abdomen. A continuación levanta una pierna del suelo (5 cm bastan para empezar) y trata de controlar el equilibrio sobre el otro pie manteniendo la estabilidad. La progresión consiste en levantar alternativamente el brazo contrario. levantando alternativamente una pierna y el brazo del lado contrario que deben estar alineados. Mantén cada posición 10 segundos. Evita rotar la pelvis y mantén zona lumbar neutra.

7. Partiendo de la misma posición que el anterior, contrae el abdomen mientras haces rodar tu espalda hasta extenderla completamente sobre la pelota. A continuación levanta el tronco a la altura del tórax  como si formara un bloque con tu cabeza y cuello evitando flexionar las cervicales. Concéntrate en intentar acercar la parte inferior de tus costillas a la pelvis. La dificultad añadida es realizar el ejercicio con un balón medicinal.

8. Abdominales. De rodillas, apoya las manos unidas sobre la pelota y hazla rodar despacio alejándola de ti hasta que tus caderas y hombros estén alineados, luego atráela hacia a ti un poco y vuelve a alejarla. Progresivamente puedes continuar estirando el tronco hasta que sólo apoyes en el suelo las puntas de los pies.

9. Fortalece musculatura de la espalda y abdomen. Contrae el abdomen y mantén las escápulas y lumbares en su posición natural. Intenta mover la pelota con la fuerza de tu abdomen hacia delante y hacia atrás. Empieza apoyando las espinillas en lugar de los dedos de los pies. Posteriormente puedes realizar el mismo ejercicio apoyando un solo pie en la pelota.

10. Desarrollo del equilibrio y un mayor control neuromotor activando los numerosos propioceptores de los pies, además de los abdominales y los músculos del cuello que nos ayudan a lograr la postura correcta. Empieza con los dos pies apoyados y cuando te sientas seguro, prueba a levantar una pierna hacia delante, atrás y hacia los lados, buscando progresivamente posiciones más comprometidas, inclinando el tronco hacia delante o lateralmente.  Estos ejercicios son muy útiles también para fortalecer los tobillos. Puedes usar un “bosu”, una tabla con un “churro” (de los empleados en natación) debajo, un colchón o una pelota deshinchados o cualquier superficie inestable que sea segura.

La importancia de los estiramientos

Un desequilibrio causado por la contracción de un músculo que no se ha estirado o el bloqueo de una articulación por falta de flexibilidad repercute haciendo trabajar más y de forma inadecuada a otras partes.

Correr implica movimientos tan reiterativos que una tensión incorrecta agudiza las molestias y tiene repercusiones en otras partes del cuerpo, especialmente en los fondistas. Por ejemplo: cuando nos molesta la parte externa y lateral del glúteo (tensor de la fascia lata) es porque le falta fuerza probablemente, pero sobre todo estiramiento; al contraerse tira de la cintilla iliotibial que se inserta en la pelvis y recorre el lateral externo de la parte superior de nuestra pierna hasta insertarse en la rodilla que suele ser donde sentimos mayor dolor.

¿Por qué estirar?

En general los BENEFICIOS de los estiramientos son:

•           Mayor flexibilidad y rango articular. En la carrera a pie se traduce en una zancada más amplia y por tanto más efectiva (mayor rendimiento deportivo).

•           Potencia la fuerza: un músculo más largo y con mayor nº de unidades contráctiles tiene más capacidad de contracción y resistencia al ejercicio).

•           Menor riesgo de lesiones: el mayor rango articular se consigue también por aumento de la longitud, flexibilidad y movilidad de tendones, ligamentos, fascias y cápsulas articulares lo que contribuye a una menor tensión al final del gesto deportivo.

•           Mayor estabilidad: los estiramientos pélvicos, por ejemplo nos permitirán mantener la cadera flexible y estable al correr: un psoas bien estirado, permitirá una contracción mayor de sus antagonistas, los isquiotibiales que podrán ejercer mayor fuerza de impulsión sobre el suelo en la fase posterior de la zancada.

¿Cómo estirar?

•           No forzar (evitar desgarros o microroturas) y hacerlos en caliente sin llegar a sentir dolor (o provocaremos la contracción) y sólo por la acción de nuestros músculos, sin ayuda externa.

•           No exagerar posturas: buscar posiciones de palanca que permitan lograr un estiramiento máximo partiendo de la relajación muscular.

•           Movimientos lentos y conscientes buscando la máxima corrección.

•           INSPIRAMOS EN LA POSICIÓN INICIAL Y ESPIRAMOS AL ESTIRAR EL MÚSCULO. MANTENEMOS LA POSICIÓN BUSCANDO AUMENTAR LA ELONGACIÓN EN CADA ESPIRACIÓN.

•           Duración: mantenerlo unos 20 segundos con una tensión constante para que la estructura muscular se relaje permitiendo que el estiramiento sea efectivo. Si lo hacemos bruscamente o con rebotes, estimularemos la contracción del músculo.

•           La frecuencia ideal es de 3 veces/semana Muchas repeticiones para desarrollar la resistencia muscular (sobre todo atletas de larga distancia). 3-4 veces/semana.

Osteopatía visceral

 Una de las cosas que más nos gusta de este grupo es el fantástico "networking" que se produce con la experiencia y contactos de cada una de las personas que lo componemos. 


El origen de este post, es una reflexión en torno a la osteopatía de vísceras descubierta gracias a Desireé Hernández quien nos dio a conocer la sabiduría de Alberto, nuestro osteópata de referencia en Las Rozas. ¿Sabíais que las alteraciones en vísceras y órganos provocan cambios en la circulación y en los tejidos que pueden manifestarse en forma de irritaciones o inflamaciones tanto en éstos como en otros músculos relacionados? 

Para que esto no suceda los sistemas osteomuscular, craneal y visceral deben estar en equilibrio. Estos sistemas están relacionados a través del sistema nervioso autónomo o vegetativo, responsable de nuestras acciones involuntarias (digestión, micción, frecuencia cardíaca, excitación sexual, sudor o salivación). Las contracciones anómalas (provocadas por infecciones, operaciones, embarazo o simplemente estrés) pueden desplazar órganos en tejidos que rodean las zonas por las que pasan los nervios y vasos sanguíneos produciendo fallos en los nervios y en la irrigación que pueden afectar a nuestros músculos de contracción voluntaria. 

Es decir que es posible que cuando te duela algún músculo implicado en la carrera, como es nuestro caso, puede que la causa si no es evidente (tropiezo con una rama y me hago un esguince), sea una caries bucal, una pieza que te falta en la boca, un virus, o una obstrucción intestinal... ¿Cómo puede suceder esto? Muy sencillo: el sistema nervioso autónomo (es decir el que actúa automáticamente por oposición al sistema nervioso somático responsable de nuestras contracciones voluntarias ordenadas desde el cerebro), recibe información de las vísceras y del medio interno para actuar sobre músculos, glándulas y vasos sanguíneos sin que seamos conscientes de ello. Por tanto si están de alguna forma dañados actuarán de forma defectuosa. Y es que el sistema nervioso entérico que controla el sistema gastrointestinal tiene 100 millones de neuronas (una milésima parte de las que hay en el cerebro, pero bastantes más de las que hay en la médula espinal), ¿curioso no que tenga tanta influencia no?


Tenemos que aprender a mirarnos hacia dentro observando nuestro cuerpo como "un todo" relacionado y a esto nos pueden ayudar profesionales de la osteopatía, especialidad que en Francia y en UK es universitaria e incluso cubierta por la Seguridad Social. De hecho como nos indica Paloma Casal, en el país galo tras el parto, un osteópata trata tanto al bebé como a la madre para devolver los órganos al lugar original que tenían antes del embarazo para facilitar la recuperación. 
En su caso, tal y como nos cuenta, "he notado una gran diferencia en mi calidad de vida: yo tenía incrustado el duodeno debajo de las costillas que no había vuelto a su sitio tras un parto de mellizos, lo que me provocaba problemas respiratorios y de digestión y ahora tengo un alivio inmenso al poder respirar con normalidad". 
Otro ejemplo revelador es el de Marine, literalmente "tenía un nudo de nervios concentrado en la tripa que me bloqueaba hasta el diafragma, lo que me impedía ir al baño con normalidad y me molestaba enormemente al correr por la tensión que me provocaba también en la cadera; por fin entendí lo que me pasaba y me dejó como nueva".
 

Por tanto a la hora de valorar nuestro rendimiento deportivo, tened en cuenta "las tripas" ; )