¿Pero que es esto de los Pliométricos y para que sirven?

Llamamos ejercicios pliométricos a los skippings, sentadillas, saltos a la pata coja, etc.

Es decir, movimientos efectuados a gran velocidad en los que nuestros músculos se estiran y contraen de forma explosiva. Ejemplo: la clásica sentadilla. Cuando nos piden que saltemos lo más alto posible, ¿qué hacemos? nos agachamos primero (estiramiento de cuadriceps y gemelos) de forma instintiva buscando la máxima fuerza y rapidez en la elevación (contracción).

Vamos a tratar de explicar por qué estos ejercicios nos ayudan a mejorar en la carrera. Nuestros músculos están compuestos por fibras lentas y rápidas; en mayor o menor medida todos tenemos ambas y las reclutamos de distinta forma según el tipo de ejercicio que hagamos. Como corredores de resistencia o fondistas que somos, utilizamos mas las fibras musculares lentas que consumen poca energía y por tanto nos permiten resistir corriendo durante más tiempo. Ahora bien, las rápidas, esas que se activan en los saltos las tenemos digamos, infrautilizadas.

Con los pliométricos tratamos de reclutar de forma óptima la mayor cantidad de músculos posible pero con la menor cantidad de fibras en cada uno de ellos para lograr la mayor fuerza posible en un momento dado. En nuestro caso esto se logra permaneciendo en el suelo el menor tiempo posible, es decir usando esa fuerza reactiva y elástica de nuestros músculos que nos permite “botar” y “rebotar” una habilidad que trabajamos cuando hacemos también técnica de carrera. Esto como muchos sabéis, se llama eficiencia: si aumentamos el ritmo al cual nuestros músculos desarrollan fuerza, mejorará la capacidad de éstos para administrar el oxígeno que los alimenta de forma óptima, seremos más económicos en nuestra carrera. Ejemplo: dos corredores que van al mismo ritmo, a 6’ x km: el que recluta menor número de fibras musculares será el que tenga mejor economía de carrera y por tanto requerirá menos energía y podrá llegar más lejos en igualdad de condiciones.

Como os comentaba durante el entrenamiento, estos ejercicios se realizan cuando ya tenemos una buena condición física ya que requieren fuerza muscular para no dañar nuestras articulaciones. Basta con realizarlos una vez a la semana, en terreno blando (hierba es lo ideal para evitar escurrirnos y no hacer sufrir a nuestras articulaciones) en series de 10 reps., repetidas cada una entre 2 y 4 veces según nivel. Os recomendamos hacerlas siempre tras un rodaje suave de unos 15 minutos al menos y en modo secuencial o de circuitos para no aburriros y realizando unas progresiones o un km a ritmo medio-fuerte al terminar.

Técnica: aterrizar sobre la parte almohadillada del pie (metatarso), separar piernas a la altura de los hombros y flexionar hasta formar un ángulo de 90º entre la parte superior e inferior de nuestras extremidades inferiores. Comenzar dejando un par de segundos entre salto y salto para controlar el movimiento hasta dominarlo.

Mejoras asociadas a la práctica de los pliométricos: mayor rapidez en la fase de despegue, aumento en la longitud de zancada, mayor movilidad en los tobillos y mejora del equilibrio, así como de la elasticidad muscular obviamente.

EJERCICIOS REALIZADOS EN CLASE:

1.   Saltos simultáneos con piernas separadas en vertical, horizontal y laterales

2.   Pata coja 4-5 saltos sobre una pierna, vuelta hacia atrás con la contraria

3.   Skipping alto con cuádriceps paralelos al suelo

4.   Saltos simultáneos con piernas separadas todo lo lejos posible

5.   Un solo salto seguido de una carrera de 20-30m lo más rápido posible

6.   Triple salto: carrera de 20m + salto largo apoyando pierna dominante (amortiguación) + 2º salto con aterrizaje sobre pierna contraria (impulsión) + salto vertical para caer sobre los dos pies (batida)

7.   Salto con impulso vertical desde banco (a unos 30 cm del suelo) caer flexionando con dos pies simultáneamente y separados a la altura de los hombros y saltar de nuevo en vertical : )