lunes, 23 de febrero de 2015

La distorsión del maratón

Con las piernas echando humo y las endorfinas alborotadas todavía reflexiono por si sirve de algo, sobre las sensaciones más recientes y efímeras vividas en el maratón de Sevilla donde lo que a priori podría tildarse de fracaso, no lo fue tal, ya que logré arañar 30 segundos a mi mejor marca, ahora 2h58.53. Y es que enfrentarse a la mítica distancia de los 42.195m requiere más que atrevimiento, en mi experiencia dos cosas fundamentales: cabeza y tiempo. Factores que a mi me cuesta dominar: de hecho por eso creo que en 35 años de práctica atlética es sólo mi quinto maratón.
 
Ayer en los primeros kilómetros ya nerviosa cuando intentaba congraciarme con mi tardía digestión tras un desayuno excesivo, pensaba en lo que siempre digo a la gente que entreno: el maratón es la guinda del pastel, el regalo que nos hacemos a nosotros mismos. Y me reía para mis adentros ante la paradoja cuando antes de llegar al km 20 empiezo a sentir molestias en los flexores de cadera: ¡menudo regalo envenenado de sufrimiento! Esto no estaba en el guión: tras cuatro meses de entrenamiento muy consistente -como dice mi entrenador, Vicente Úbeda- con buenos tiempos y todos los indicadores a mi favor, no entendía donde estaba el error. En la competición de un maratón la bestia a dominar es la cabeza que nos hace dudar a pesar de haber hecho la mejor preparación posible ¿o no? “Estás para hacer 2.55”, me decía Vicen, y yo incluso secretamente pensaba, quizás menos. Ilusa. ¿Y entonces qué ha pasado? 

Esta mañana me he dado cuenta de que la clave no está en que me falte fuerza en las piernas, como inicialmente pensaba o me sobren años (mi amiga Elsi también maratoniana también del '67 y el hecho de que Straneo fuera campeona del mundo el año pasado con 38 años y dos hijos rápidamente me hacen desechar esa idea). Bien es verdad que aunque la resistencia es la única cualidad física que mejora con la edad, a partir de los 35-40 mantener el resto (fuerza, velocidad, elasticidad...), requiere un esfuerzo cada vez mayor: hay que sopesar si el equilibrio entre trabajo y resultado nos satisface y hasta cuando nos compensa. Yo bordeo ese punto de inflexión, pero sigo empeñada.
La clave está en el segundo factor citado al principio: me ha faltado tiempo de descanso. Eso tan obvio y que no dejo de repetir a mis atletas; eso a lo que es tan fácil renunciar cuando tienes trabajo, casa e hijas. Crees que lo tienes todo hecho, porque en el día a día vas lográndolo, te sientes fuerte y segura y no te das cuenta de que NO has preparado la competición, un super-esfuerzo que requiere un super-descanso: hay que dormir más y ahorrar toda la energía posible en las últimas dos semanas y yo he confiado en los factores medibles y descuidado el más importante. Así de sencillo. Guardar más tiempo para una misma requiere un egoísmo difícil de compatibilizar con nuestras obligaciones cotidianas y en mi caso, una habilidad organizativa increíble de la que carezco. Ya me lo decía otro gran entrenador con bastante conocimiento de causa, al que recuerdo con cariño, Pedro Pablo: estás loca al preparar un maratón.

A partir de la media que pasó en 1.27.55 pienso que voy raspando, pero el hecho de empezar la cuenta atrás siempre motiva. A partir de ahí, poco a poco veo como mi ritmo decrece y digo adiós a mi objetivo figurado y al teórico. ¿Abandono? ¿Y desilusionar a la familia, los amigos, todos los que han soportado tus excentricidades estos meses? Toca negociación cuerpo-mente. Reajustas dramáticamente tus prioridades y te dices: a terminar. Como sea, siempre que mantengamos a raya las molestias, tampoco vamos a inmolarnos. Me maravilla la capacidad de adaptación instantánea del ser humano. Chequeo: afortunadamente el resto de mi cuerpo está fuerte y responde bien al esfuerzo. Vale, a ver si podemos seguir así. Se bien que tengo que convivir hasta el final con esta fatiga y agarrotamiento así que es cuestión de mantener la serenidad e ir compensando con la contracción abdominal para favorecer la retroversión de la cadera y evitar sobrecargas mayores. Siento ligero alivio porque soy capaz de controlar la situación. 

Anímicamente me vengo arriba a pesar de que después comprobaría en los parciales que voy más lenta: a partir del 34 intento mirar el reloj lo estrictamente necesario para no perder de vista mi único objetivo posible: mejorar mi marca. Empieza a haber de nuevo más animación conforme nos acercamos al centro histórico de Sevilla (el tramo por la parte norte de la ciudad es un poco más anodino entre el 18 y el 30 más o menos). Vuelta a la impresionante plaza de España que si no es por la animación popular hubiera hecho a gatas. Entramos en el maravilloso parque de Mª Luisa, verde, frondoso, cuajado de gente desgañitándose para que no te caigas. Busco la sombra: hay 22 grados, un día espectacular en una ciudad ídem. Hay que vencer la soledad del corredor y obligarse a salir del bucle mental para dejar que el ambiente te empape y te de alas, pero sin perder la concentración, ya que el cuerpo sibilino aprovecha la mínima para abandonarse. En esta tarea me empeño a 5 km de la meta. Por supuesto, no aprecio la bella Giralda como tampoco vi la torre mas famosa de París en mi primer maratón. 

A partir del km 38 mi obsesión es que NO me adelante el globo de las 3h. Esto me rayó bastante en Berlín porque fui haciendo la goma elástica fiándome del marcador de ritmo y a veces se columpian. En el 40 veo a mi familia o mejor dicho Violeta con su voz aguda y chillona me ve a mi: me emociona que vayan corriendo conmigo unos metros Olivia y ella. Encima que les lío para que vengan hasta aquí, lo menos que puedo hacer es darlo todo. Fernando me anima a gritos (él sabe bien como me siento). Animo y adelanto a una guardia civil que me había sobrepasado nada más empezar la carrera y esto me da moral. Me han adelantado otras dos chicas a lo largo de la carrera: una poquito a poco y otra en el 30, que daba gusto verla correr a un ritmo estupendo: juventud divino tesoro. Ya no miro el reloj. Aquí la gente se agolpa entusiasmada en las anchas avenidas de la maltrecha isla de la Cartuja llenándola de color como si fuera el año 92. Veo otro rostro familiar que me anima: Cristina, la mujer de Manolo que haría unos fantásticos 3h08. “¡Venga que bajas de las 3h!” me jalean: horror, eso es que el globo me pisa los talones. De hecho oigo las pisadas del pelotón que lo rodea. No quiero gastar fuerzas en mirar atrás. Me da miedo desmoralizarme. Incremento un poco el ritmo y cuando entramos en el tunel del estadio le veo a mi lado: ¡el diablo-porteador-del-globo me adelanta! 

Y entonces salgo disparada con unos últimos 400m a ritmo de serie: tan espantada voy que tengo que pedir paso por la cuerda de la pista a los corredores. Me cuelo por donde puedo y enfilo la recta de meta. Veo el crono en 2h 58 e invierto mis últimas fuerzas en que no cambie ese último dígito de los minutos para salvar el honor. Los segundos refulgen a un ritmo demasiado rápido. Pero ahora por fin, se que lo lograré. 30 segundos que saben a gloria. No parece mucho, dado el descomunal aparato logístico y de fuerzas involucrado, pero si es lo suficiente. ¿Compensa? Mi respuesta es que desde luego por la marca no, pero sólo por lo que nos aporta la experiencia, si. Vivir un maratón distorsiona tu realidad, te agita como si estuvieras metida en un tubo de ensayo y te transforma de forma inesperada. Por supuesto que no hay necesidad de llevar nuestro cuerpo y mente al límite para vivir experiencias emocionantes, pero eso ya es cuestión de elección personal. 

En otro orden de cosas, hay más gente inconsciente a mi alrededor corriendo maratones y ayer fue un día muy feliz para mi como entrenadora, porque Cristina Marín, pulverizó su marca dejándola en 3h48 oficial, 3.46 neto (14 minutos menos que en su primer maratón de Madrid en 2014), con una gran carrera, ¡enhorabuena! 

Después: me muevo con dificultad, por eso estoy sentada


Subidón al ver a mi amigo Álex Calabuig en meta que me hace esta foto
Durante... km 40

La famiglia
A Super Cris no le cabe la sonrisa en la cara



miércoles, 18 de febrero de 2015

Distintas formas de correr rápido



Me he dado cuenta de que me he equivocado planificando los entrenamientos a ritmo de algunas Running Mothers sin haber dejado claro el propósito de este trabajo que denominamos “RITMOS”. 

Voy a intentar enmendar la plana aquí después de ver la cara que ponéis algunos cuando os preguntáis: “esos son los famosos Ks” como si un aura de misterio los rodeara y miráis con terror vuestro crono pensando que no vais a estar a la altura, cuando en realidad el tiempo es sólo una referencia para mirar al final que no debe condicionar en absoluto vuestro trabajo. En general observo una excesiva dependencia del crono y de buscar la cuantificación que nos aporte seguridad, cuando en realidad deberíamos guiarnos por nuestras propias sensaciones y escuchar a nuestro cuerpo en funcionamiento: ¿cómo voy? ¿podría ir más rápido? El  tiempo determinado en cada K no es el objetivo final, sino sólo una referencia tremendamente frágil ya que depende de un montón de variables ajenas: clima (viento, frío, calor), terreno (desnivel y tipo), o propias: molestias, cansancio, hora del día, etc. No es lo mismo hacer los ritmos en terreno más o menos llano un domingo por la mañana en el que hemos estamos descansados que un jueves por la noche, por poner un ejemplo. Cada uno está cualificado y debe identificar su propio ritmo suave(K1), ritmo medio (K2) o ritmo rápido (K3).

Para empezar, los ritmos (Ks) son uno de los tipos de entrenamiento (luego veremos otros) en el que buscamos la adaptación a correr más rápido de lo normal para mejorar nuestra resistencia. Como combustible nuestro cuerpo utiliza la grasa. Digamos que el dato es lo de menos, lo que realmente cuenta son nuestras sensaciones durante el tiempo que estemos corriendo a ese ritmo que puede oscilar entre 10 y 40 minutos aproximadamente:

K1= por encima de mi rodaje inicial de calentamiento pero en el que puedo hablar.

K2= puedo hablar alguna frase pero requiere más concentración. Empiezo a escuchar mi respiración. Umbral aeróbico. 

K3= puedo decir alguna palabra de vez en cuando pero no me ahogo; es decir, debo poder adaptarme a él y mantenerlo como mínimo 10 minutos. Exige máxima concentración que logras escuchando tu respiración. Estamos en nuestro umbral aeróbico-anaeróbico, ese  por encima del cual nuestro cuerpo utiliza glucógeno como combustible que digamos son una reservas muy preciadas y escasas que sólo nos permiten mantener el esfuerzo durante un tiempo muy limitado (según nuestro nivel de entrenamiento puede oscilar entre 10 segundos y 5 minutos). Por tanto mejor no sobrepasarlo en este tipo de entrenamiento. De hecho lo ideal es trabajar en ese umbral para que cada vez sea más alto y podamos correr más rápido con menos esfuerzo utilizando las grasas como sustrato energético que son más duraderas.
Con este tipo de entrenamiento nos familiarizamos con futuros ritmos de competición y adquirimos mayor control mental y concentración.
Como con los otros tipos de entrenamiento en los que corremos rápido, conviene rodar suave antes unos 15-20 minutos y otros 10 al menos al terminar. ¿Y con qué otros tipos de entrenamiento puedo mejorar mi velocidad?

FARTLEK: este “palabro” quiere decir más o menos en sueco, “jugar a la velocidad”. A mi personalmente me encantan porque no es necesario el reloj si no queremos, ni seguir un esquema fijo de repeticiones y es entretenido si tienes que entrenar solo. Aquí buscamos, al contrario que con los ritmos, evitar la adaptación a un ritmo: salir de nuestra zona de confort e ir rápido durante intervalos desestructurados. En grupo también es divertido porque podemos jugar con el aliciente de adelantar a un compañero, o ir el primero aunque sea unos instantes. Puedes hacer fartlek teniendo en cuenta alguno de los siguientes criterios:

-        el tiempo: por ejemplo (4 minutos fuerte + 2 suave) x 3, o alternando 1 y 1 ó 3 y 3.
-        el desnivel: incremento el ritmo en la cuesta arriba y recupero en la bajada o en el llano o al revés.
-        Referencia de la ruta: rápido hasta la farola, lento hasta ese árbol.
Con el fartlek mejoramos nuestra fuerza cardiovascular ya que obligamos al corazón a trabajar a ritmos muy variados y la capacidad de concentración en nuestro cuerpo.

RITMOS INTERVÁLICOS ó “INTERVAL RUNNING”: estos son intervalos relativamente cortos (máximo 5 minutos) en los que vamos al máximo o casi (95-100%) de nuestra capacidad, por encima de nuestro umbral aeróbico-anaeróbico. Van seguidos de recuperaciones relativamente largas que nos permitan bajar pulsaciones e ir adaptándonos para poder afrontar con suficiente potencia el siguiente intervalo. Requiere paciencia y capacidad de sufrimiento para aguantar ese gran esfuerzo a cambio mejoraremos casi todo: nuestra motivación, coordinación cuerpo-mente, resistencia, economía de carrera y además quemamos mucha grasa ya que activamos nuestro metabolismo a tope. Generalmente se hacen avanzada la temporada, cuando ya tenemos una buena base de resistencia y fuerza y buscamos ganar velocidad.

SERIES: aquí si importa el crono por lo que intentaremos hacerlas en pista preferiblemente. Son intervalos fijos en cuanto a distancia con recuperaciones más o menos largas en función de la capacidad que busquemos mejorar. Por ejemplo: si busco acostumbrarme a correr con fatiga para mejorar mi resistencia, haré series con recuperaciones cortas para trabajar a un nivel de pulsaciones altas; en cambio si busco la velocidad, haré series cortas en las que pueda desarrollar mucha velocidad con recuperaciones muy largas. También se hacen avanzada la temporada y sirven para determinar futuros ritmos de competición aportándonos confianza y capacidad de concentración.

lunes, 16 de febrero de 2015

ENTRENAMOS CON CRISTINA JORDÁN EN ARROYOMOLINOS

No hay nada como la motivación del grupo donde todos encontramos nuestra "pildorita" para seguir esforzándonos. Y ayer tocaba tirada larga que siempre es un desafío: aunque todas son especiales con Running Mothers, ayer nos fuimos a conocer la Vía Pecuaria de Arroyomolinos: hicimos 16 km pero podían haber sido más. Hay pocos lugares en Madrid donde se pueda correr con poco desnivel y con un paisaje tan variado y pintoresco de retama, pinares y agua como el de este municipio, "cuartel general de la armada" de Cristina Jordán, con quien sabéis que tengo el honor de entrenar algunos días, aunque por supuesto ella a ritmo de vértigo profesional. Así que tuvimos ese aliciente extra de poder contar con ella en su "semana de bajada.

Cristina fue campeona de Europa sub 23 de cross hace dos años y ahora está de vuelta tras algunos problemas físicos que la mantuvieron apartada de la alta competición. La veréis en el campeonato de España de cross en Cáceres el 29 de feb. (en Teledeporte habitualmente) y en posteriores competiciones de élite. Su enorme calidad y garra estamos seguras de que la auparán al lugar que merece en el atletismo femenino español.

Os dejo link al reportaje que nos hizo la revista Run on line y que nos encanta porque refleja tal y como somos. Es todo un orgullo poder entrenar a un grupo de gente tan fantástica : ) http://www.revistarunonline.com/rro-actualidad/news/entrenamos-con-cris-jordan-y-running-mothers












jueves, 12 de febrero de 2015

OFERTA DE ZAPATILLAS ROSRUNNING (Zoco de Majadahonda)

No te lo pienses. Precios  al límite sólo del 11 al 14 de febrero de 2015 *.

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No hay más que decir… Corre a por ellas…



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ROSRUNNING



La aventura de correr

miércoles, 11 de febrero de 2015

AFRONTAR LAS LESIONES

Lesionarse siempre conlleva una frustración, pero debemos evitar hundirnos en ella e intentar asumir la situación como una coyuntura transitoria y una oportunidad para aprender en qué nos hemos equivocado: detrás de una lesión siempre hay un error que conviene identificar y afrontar para no reincidir. Este proceso lleva su tiempo que hay que dejar que fluya para poder tener una perspectiva clara tras la crisis inicial.
Toda la brasa que doy a mis chic@s sobre la importancia de fortalecer glúteos y movilizar la cadera por ejemplo, parten de unas molestias muy recurrentes en el psoas y en el cuadrado lumbar que padecí durante un año: desde entonces no he parado de documentarme y por supuesto de experimentar conmigo misma.
Así que aquí van algunos consejos para gestionar mentalmente este tipo de situaciones, en base a mi experiencia, aunque me encantaría conocer vuestras propias conclusiones o como dice nuestra RM, Desi, hagamos terapia de grupo ; )
- Escucha a tu cuerpo: si te duele de forma recurrente algo, no va a mejorar corriendo. Ten en cuenta que el impacto sobre tus rodillas por ejemplo, es 3 veces el peso de tu cuerpo: una presión excesiva.
- Evita grandes frustraciones: más vale parar a tiempo una semana o dos, que forzar y tener que descansar un mes con dolores mayores
- No pares, que no se acaba el mundo: puedes caminar a buen ritmo, nadar, correr en el agua, hacer elíptica para mantener el corazón en forma y ejercicios de core y fuerza que no sean agresivos con tu lesión. Esto te mantendrá en forma y motivado para no darle vueltas a la cabeza.
- No pierdas el contacto con tu grupo: el apoyo del grupo te ayudará a relativizar tu lesión (todos hemos sentido molestias o nos hemos hecho daño), te despejas y distraes.


- Vive el presente con prudencia y no anticipes acontecimientos. Una lesión es un reto mental a superar a tu alcance: te hará más fuerte.
- Aprovecha para descansar, dedicarte a otras aficiones o quehaceres que has dejado apartadas.
- Se introspectivo y honesto contigo mismo a la hora de reflexionar sobre donde has podido equivocarte... ¡es el primer paso para sanarte!

TIRADA LARGA DE LUJO EN ARROYOMOLINOS -

El próximo domingo, 15 de febrero nuestra amiga, Cristina Jordán, campeona de Europa sub-23 de cross hace dos años nos muestra su lugar de entrenamiento habitual. Con ella tengo la suerte de compartir algunas sesiones, aunque sólo cuando va descansando porque corre que se las pela!! También vendrán las chicas del club de Arroyomolinos que son encantadoras para hacer un poco piña, aunque esperamos que se animen los chicos también.
La Vía Pecuaria es muy pintoresca y bonita y el paisaje variado. Llanea en la mayor parte de sus 6 km de recorrido (I promise!). Esto la hace apta para todos los niveles, pudiendo alargar o acortar en cualquier momento. En suma, muy recomendable : )
Partiremos de Navalcarbón a las 9.30h para empezar a correr a las 10.00h. (25' de coche).
Los chicos del club de Arroyomolinos

Tramo inicial de la ruta por la Vía Pecuaria

Cristina en uno de sus entrenamientos de fuerza

lunes, 2 de febrero de 2015

Su, campeona en el cross de AD Marathon

Nuestra RM, Susana Marín se clasificó en 2ª posición de su categoría y 3ª absoluta en el cross popular disputado ayer domingo, 1 de febrero en una fría y ventosa mañana en la que sacó toda su garra para congraciarse con la dura y bonita disciplina del campo a través que te obliga a constantes cambios de ritmo por las curvas, el desnivel y las irregularidades del terreno. Sus compañeros en la aventura: Espe, Pilar, Ricardo y Edu también "se dejaron los higadillos" con una gran carrera de valientes. Lo fácil hubiera sido quedarse en casa. Mónica, te deseamos una pronta recuperación (ella hubiera estado allí de no ser por su rodilla).

Disfrutar vuestro triunfo y feliz lunes a todos!!
Podium de veteranas con Susana en 2º lugar

Su, Pilar, Edu, Espe y Ricardo enhorabuena!
La Coach corrió un poco más tarde el Campeonato de Madrid de Cross en el que pronto participaréis ; )