La importancia de los estiramientos

Un desequilibrio causado por la contracción de un músculo que no se ha estirado o el bloqueo de una articulación por falta de flexibilidad repercute haciendo trabajar más y de forma inadecuada a otras partes.

Correr implica movimientos tan reiterativos que una tensión incorrecta agudiza las molestias y tiene repercusiones en otras partes del cuerpo, especialmente en los fondistas. Por ejemplo: cuando nos molesta la parte externa y lateral del glúteo (tensor de la fascia lata) es porque le falta fuerza probablemente, pero sobre todo estiramiento; al contraerse tira de la cintilla iliotibial que se inserta en la pelvis y recorre el lateral externo de la parte superior de nuestra pierna hasta insertarse en la rodilla que suele ser donde sentimos mayor dolor.

¿Por qué estirar?

En general los BENEFICIOS de los estiramientos son:

•           Mayor flexibilidad y rango articular. En la carrera a pie se traduce en una zancada más amplia y por tanto más efectiva (mayor rendimiento deportivo).

•           Potencia la fuerza: un músculo más largo y con mayor nº de unidades contráctiles tiene más capacidad de contracción y resistencia al ejercicio).

•           Menor riesgo de lesiones: el mayor rango articular se consigue también por aumento de la longitud, flexibilidad y movilidad de tendones, ligamentos, fascias y cápsulas articulares lo que contribuye a una menor tensión al final del gesto deportivo.

•           Mayor estabilidad: los estiramientos pélvicos, por ejemplo nos permitirán mantener la cadera flexible y estable al correr: un psoas bien estirado, permitirá una contracción mayor de sus antagonistas, los isquiotibiales que podrán ejercer mayor fuerza de impulsión sobre el suelo en la fase posterior de la zancada.

¿Cómo estirar?

•           No forzar (evitar desgarros o microroturas) y hacerlos en caliente sin llegar a sentir dolor (o provocaremos la contracción) y sólo por la acción de nuestros músculos, sin ayuda externa.

•           No exagerar posturas: buscar posiciones de palanca que permitan lograr un estiramiento máximo partiendo de la relajación muscular.

•           Movimientos lentos y conscientes buscando la máxima corrección.

•           INSPIRAMOS EN LA POSICIÓN INICIAL Y ESPIRAMOS AL ESTIRAR EL MÚSCULO. MANTENEMOS LA POSICIÓN BUSCANDO AUMENTAR LA ELONGACIÓN EN CADA ESPIRACIÓN.

•           Duración: mantenerlo unos 20 segundos con una tensión constante para que la estructura muscular se relaje permitiendo que el estiramiento sea efectivo. Si lo hacemos bruscamente o con rebotes, estimularemos la contracción del músculo.

•           La frecuencia ideal es de 3 veces/semana Muchas repeticiones para desarrollar la resistencia muscular (sobre todo atletas de larga distancia). 3-4 veces/semana.