10 ejercicios de fuerza lumbopélvica

5 básicos + 5 avanzados para mantener la estabilidad al correr

¡Muy importante buscar la corrección postural más que el nº de repeticiones!

1. Estabilizador lumbar: apoya las manos en la parte inferior de tu abdomen a la altura del ombligo. Realiza 2-3 respiraciones para relajarte. A continuación haz una  respiración más profunda y en la espiración presiona tu ombligo como si quisieras acercarlo a tu espalda. Mantén la posición durante unos 10 segundos. Relájate y repite el ejercicio.  Cuando lo domines puedes hacerlo de pie, apoyado contra una pared.

2. Abdominal profundo (transverso) y estabilizador lumbar. Contrae el abdomen manteniendo la columna en su posición natural. A continuación levanta alternativamente cada pierna del suelo unos 30 cm. Cuando domines el ejercicio, hazlo estirando ambas piernas y por último levantando el brazo contrario a la pierna. Evita siempre bascular la pelvis o alterar la curvatura natural de tu espalda.

3. Transverso y lumbares. Contrae el abdomen levantando alternativamente una pierna y el brazo del lado contrario que deben estar alineados. Mantén cada posición 10 segundos. Evita rotar la pelvis y mantén zona lumbar neutra.

4. Estabiliza “core” y fortalece glúteos. Contrae el abdomen y los glúteos antes de empezar el ejercicio. Levanta la pelvis y la cadera del suelo sin alterar la curvatura natural de tu espalda y sin rotar la pelvis. La cadera debe estar alineada con las rodillas y los hombros. Mantén la posición 10 segundos y desciende suavemente hasta apoyarla en el suelo. La dificultad aumenta si estiras una pierna y más aún, apoyando las manos en el pecho e incluso estirando los brazos alternativamente para aumentar la inestabilidad (siempre elevando un brazo y la pierna contraria).

5. Posturales que estabilizan “core”. Ideales para fortalecer lumbares e imprescindibles en tu día a día. Con los antebrazos y los pies apoyados en el suelo, levanta la pelvis del suelo y contrae los glúteos sin alterar la curvatura natural de tu espalda y mantén la posición evitando que descienda la pelvis. Empieza manteniendo cada posición 20 segundos para ir progresivamente aumentando hasta 1 minuto.

 

…Y ahora con la dificultad añadida de hacerlo sobre una superficie inestable (“Fit-ball”)

6. Estabilizador “core”. Sentado sobre un “fit-ball” manteniendo la curvatura natural de tu espalda, separas los pies a la misma distancia que la de tus caderas a la vez que contraes el abdomen. A continuación levanta una pierna del suelo (5 cm bastan para empezar) y trata de controlar el equilibrio sobre el otro pie manteniendo la estabilidad. La progresión consiste en levantar alternativamente el brazo contrario. levantando alternativamente una pierna y el brazo del lado contrario que deben estar alineados. Mantén cada posición 10 segundos. Evita rotar la pelvis y mantén zona lumbar neutra.

7. Partiendo de la misma posición que el anterior, contrae el abdomen mientras haces rodar tu espalda hasta extenderla completamente sobre la pelota. A continuación levanta el tronco a la altura del tórax  como si formara un bloque con tu cabeza y cuello evitando flexionar las cervicales. Concéntrate en intentar acercar la parte inferior de tus costillas a la pelvis. La dificultad añadida es realizar el ejercicio con un balón medicinal.

8. Abdominales. De rodillas, apoya las manos unidas sobre la pelota y hazla rodar despacio alejándola de ti hasta que tus caderas y hombros estén alineados, luego atráela hacia a ti un poco y vuelve a alejarla. Progresivamente puedes continuar estirando el tronco hasta que sólo apoyes en el suelo las puntas de los pies.

9. Fortalece musculatura de la espalda y abdomen. Contrae el abdomen y mantén las escápulas y lumbares en su posición natural. Intenta mover la pelota con la fuerza de tu abdomen hacia delante y hacia atrás. Empieza apoyando las espinillas en lugar de los dedos de los pies. Posteriormente puedes realizar el mismo ejercicio apoyando un solo pie en la pelota.

10. Desarrollo del equilibrio y un mayor control neuromotor activando los numerosos propioceptores de los pies, además de los abdominales y los músculos del cuello que nos ayudan a lograr la postura correcta. Empieza con los dos pies apoyados y cuando te sientas seguro, prueba a levantar una pierna hacia delante, atrás y hacia los lados, buscando progresivamente posiciones más comprometidas, inclinando el tronco hacia delante o lateralmente.  Estos ejercicios son muy útiles también para fortalecer los tobillos. Puedes usar un “bosu”, una tabla con un “churro” (de los empleados en natación) debajo, un colchón o una pelota deshinchados o cualquier superficie inestable que sea segura.