Ejercicios de Técnica de Carrera

Todavía hoy se oye a algún entrenador dudar de la utilidad para los fondistas de aprender técnica de carrera a edades maduras. Es verdad que corregir hábitos es más difícil y que la teoría es muy bonita y parece difícil de trasladar al ámbito del corredor popular... pero con que retengamos un 3% de las pautas y seamos capaces de practicarlas notaremos mejoría. No al día siguiente, ni a la semana, ni al mes. Pero los buenos corredores son pacientes y trabajadores... así que os animo a incorporarla a vuestro entrenamiento, porque la adaptación se produce si sóis disciplinados. Bastan 10-15' a la semana idealmente o cada 15 días. Y pongo un ejemplo elocuente: un aumento en la zancada o un desplazamiento de la cadera adelante de 1 cm., imaginaos lo que puede suponer en una carrera de 10K  (no digamos en una media o un maratón), suponiendo que en cada zancada recorres 1m. de distancia son... ¡¡100m!! Pero las mejoras también son posturales y nos ayudarán ser más "diésel" cuando corremos...

VENTAJAS: 

• ·      optimiza todas las cualidades (resistencia, velocidad, elasticidad, fuerza)
• ·      ahorro energía
• ·      evita lesiones

Objetivo: desplazarse de forma eficiente, empleando la energía únicamente en los músculos que nos van a ayudar a desplazarnos más rápido. Por tanto cuanto más empujemos contra el suelo mayor avance lograremos, esto es mayor será la IMPULSIÓN.

 

¿Cómo se traduce esto en nuestros gestos? Muy sencillo. Para entenderlo vamos a reseñar brevemente las 3 fases de la zancada desglosadas:

1º Apoyo: se trata de apoyar el pie sobre el metatarso, con la máxima tensión posible para evitar la amortiguación ya que cuanto más tiempo permanezca apoyado el pie en el suelo más fuerza se pierde. Cada vez que apoyamos, tratamos de resistir a la deformidad de las articulaciones ejerciendo una contracción en cadena de todos los músculos implicados.

EJERCICIOS:

Objetivo: estabilizar y equilibrar

·      Correr sobre líneas, con ojos cerrados, en superficies elevadas, con obstáculos, de lado y atrás, con giros…

·      ¡Utilizar los brazos!

2º Impulsión: comienza cuando el centro de gravedad sobrepasa el pie de apoyo. Se transmite la fuerza muscular del pie a la pierna produciéndose un estiramiento de las articulaciones (tobillo y rodilla). Para que sea eficaz esa transmisión de fuerzas han de estar alineadas la extremidad que impulsa, la cadera, el tronco y las extremidades.

EJERCICIOS:

Objetivo: rapidez en el movimiento, fuerza

·      Zancada corta, elevar rodilla y bajar rápido

·      Traccionar

·      Saltar en sitio

·      Pies: extensión dorsal contra el suelo

·      Carrera alargando la impulsión (salto horizontal)

3º Vuelo: en esta fase buscamos el equilibrio pero no queremos permanecer mucho tiempo en el aire, sólo el suficiente para elevar la rodilla y que pueda descender lo más rápido posible con el pie buscando activamente el suelo.

EJERCICIOS:

Objetivo: subir rodilla con rapidez y hacer avanzar de forma eficaz la otra pierna libre. Acción circular del pie y tracción

·      Elevar rodillas con amplitud creciente

·      Batidas (salto vertical)

ERRORES MÁS COMUNES en general:

·      Cadera baja

·      Tensión en tronco / hombros /mandíbula