Cuando
caminamos o corremos a nivel aeróbico (ritmo moderado) durante un periodo más o
menos largo nuestro ritmo baja no sólo por fatiga muscular sino también
pulmonar. Sin embargo prestamos poca atención a este segundo aspecto en
detrimento del primero. Un artículo muy bueno publicado en la web de nuestro
club amigo, Atletismo Valdeiglesias Martín Berlanas, provocó nuestra curiosidad
sobre el tema motivándonos a investigar un poco. Aquí tenéis algunas de
nuestras reflexiones que esperemos os ayuden a entender un poco cómo funciona
esa sofisticada herramienta que es nuestro cuerpo. ¡Esperemos que las
encontréis útiles!
Señala el
fisiólogo López Chicharro que el rendimiento se limita por dos motivos: fatiga
de la “bomba respiratoria” esto es de los músculos inspiradores (siendo el
principal el diafragma que se contrae en la inspiración) y en segundo lugar
porque compiten con los músculos locomotores por conseguir oxígeno que escasea
cuando incrementamos el ritmo. Según el mismo autor “es evidente que una mejora
de la fuerza y de la capacidad aeróbica (eficiencia) de los músculos
respiratorios, retrasaría la fatiga de los músculos inspiradores por un lado, y
disminuiría la demanda de oxígeno para la misma tensión muscular por otro,
hecho que facilitaría una mayor cesión de oxígeno a los músculos locomotores y
con ello una mejora del rendimiento aeróbico”. Añadimos que esto es sencillo de
llevar a la práctica y sólo exige un poco de constancia y paciencia.
Muchas RM nos
habéis preguntado cómo hay que respirar al correr, hecho que nos motiva a
reflexionar y a investigar sobre el tema habiendo puesto en práctica en muchos
de vuestros entrenamientos ejercicios de fuerza y de ritmos respiratorios.
Los primeros
consisten en inspirar durante 1-2 tiempos más de los que espiramos para
ejercitar ese diafragma que tira de nuestros pulmones ayudando a incrementar su
capacidad.
Respecto a los
segundos, un corredor puede usar diferentes ciclos respiratorios y podemos
alterar nuestro ritmo natural de forma consciente para buscar la mejora en el
rendimiento. Cada uno tenemos un ciclo respiratorio diferente en función de la
demanda de oxígeno de nuestro cuerpo que a su vez depende de nuestra genética,
nuestro estado de forma, etc.
Para aprender
a intervenir en ellos y a beneficiarnos como corredores, basta seguir unos
sencillos pasos que requieren concentración, práctica y sobre todo olvidarse de
la velocidad que adecuaremos al ritmo respiratorio:
1.
Tomar
consciencia de los tiempo en que inspiramos y espiramos cuando rodamos a ritmo
cómodo. Puede ser a un ritmo de 2-2
(inspiramos en 2, espiramos en 2) ó de 3-3.
2.
Hacer
un rodaje de calentamientos empezando a 4-4, pasar a 3-3 pasados unos minutos
(si nos cuesta deberemos disminuir la velocidad) y a continuación cuando lo
tengamos controlado pasamos a 2-2. Este ritmo 2-2 suele ser el habitual para
entrenamientos de calidad, carreras o en un maratón. Normalmente al final de
las mismas por fatiga utilizaremos 2-1 porque nuestros músculos requieren más
oxígeno. El ritmo 1-1 es el que utilizamos en el último minuto de una
competición o un entrenamiento muy intenso y no conviene practicarlo más de un
par de minutos.
3.
Podemos
practicar los dos puntos anteriores una, dos, tres semanas o un mes. Cuando
seamos conscientes de nuestro ritmo respiratorio, estaremos preparados para
alterarlo de las siguientes formas en función del beneficio que queramos
obtener:
4.
Mejorar la
eficiencia de
nuestro cuerpo al consumir oxígeno. Se utiliza en sesiones de intensidad baja o moderada: acortamos la inspiración y mantenemos o alargamos la espiración. Es
decir, si partimos de un ritmo de 2-2, inspiraremos en 1 y espiraremos en 2 ó
en 3 (nivel avanzado, más intenso). Tu cuerpo se acostumbrará a trabajar con
menos oxígeno y a tener que cogerlo más rápidamente. Una vez que domines la
técnica y vayas cómodo, empieza a incrementar la intensidad de tu carrera hasta
que tengas la sensación de que te falta el aire. Mantenla 4-5’ para ir
progresivamente aumentando el tiempo. Cuando
vuelvas a tu “ritmo normal” con más oxígeno disponible para tus músculos
podrás ir más rápido. Otra ventaja de este ritmo es que al inspirar menos, se
fatiga menos el diafragma (menor contracción) por lo que tal y como
comentábamos al principio ese oxígeno que nos ahorramos podrá ser usado por los
músculos locomotores para avanzar más rápido.
5.
Aumentar tu
nivel anaeróbico
(el que trabajas en series, cuestas o
intervalos de alta intensidad): mantenemos
o aumentamos la inspiración y acortamos la espiración. Inspiramos en 2 ó 3
(si resulta más fácil al principio) y espiramos en 1. Esto nos permite eliminar
rápidamente el aire con sustancias de desecho e inspirar suministrando antes
aire limpio con mucho oxígeno a nuestros músculos para poder avanzar a mayor
velocidad. Esto nos vendrá bien para mejorar la velocidad.
Como veis, entrenar los músculos respiratorios produce adaptaciones
fisiológicas que nos permitirán correr más tiempo sin fatigarnos (resistencia aeróbica) y mantener un esfuerzo
alto (umbral anaeróbico) ahorrando energía en ambos casos. ¡Nos encantará
conocer vuestra experiencia si los ponéis en práctica!.
