Una cintilla que da mucho la lata

Empieza con molestias en la cara interna del muslo y la cadera que descubrimos al presionar la zona: este es el momento de actuar para evitar esta lesión conocida como “rodilla del corredor”, cuyo intenso dolor te obligará a parar unas dos semanas. La buena noticia es que es fácil de prevenir aplicando la fórmula clásica de: fuerza + elasticidad (muscular) + flexibilidad (articular). Si no dispones de tiempo extra para poderle dedicar a algunos ejercicios, te recomendamos acortar tu tiempo de carrera. Así que ten paciencia y ponte a ello: pronto verás que merece la pena “el sacrificio” porque a medio y largo plazo, te permitirá correr más y mejor. 

 

Y es que más del 10% de las lesiones por sobreuso del corredor se deben al dolor producido por la cintilla iliotibial, en la zona lateral externa de la rodilla según el Dr. López Capapé. Simplificando podemos decir que la fricción sobre el fémur de este tendón plano que se origina en el músculo tensor de la fascia lata que se inserta en la pelvis y en la tibia tras cruzar la rodilla en especial cuando la rodilla se flexiona a 30º, es decir cuando rodamos despacio, es la causante de las molestias que suelen empezar con tensión excesiva en la parte externa del muslo y si no se remedia, dolor en la rodilla ante el cual se aconseja reposo de unas dos semanas. 

CAUSAS

Mala alineación de las extremidades, alteración en la pisada, dismetría (un hueso más largo que otro), debilidad en los abductores de la cadera, en especial del glúteo medio hacen que el tensor de la fascia lata tenga que compensar este déficit tensándose en exceso, lo que a su vez provoca una mayor fricción de la cintilla y su inflamación. Pero también influyen un exceso de kilómetros, hacer demasiadas cuestas o usar zapatillas demasiado desgastadas.

SOLUCIONES

Ya hemos escrito y hablado sobre la importancia de mantener fuerte y flexible la cadera para estabilizar nuestras zancadas http://www.runningmothers.es/images/galeria/articulos_pdf/RW%20Mueve%20tus%20Caderas%20b.pdf, y entre los músculos que se encargan de ello está el citado tensor que se activa en el movimiento de abducción (rotación desde dentro hacia fuera) y controla también la aducción y la estabilidad de la parte externa de la rodilla. Hay miles de ejercicios pero como partimos de la premisa de que lo más simple es lo que funciona, vamos a proponerte en esta ocasión solo 5 para fortalecer y 5 para estirar basados en nuestra experiencia. 

Sólo necesitas una goma  de resistencia media (de las usadas en Pilates o rehabilitación), 1 pinza ancha de las de supermercado que usamos para cerrar bolsas de plástico y un rollo de foam (opcional pero muy recomendable para el automasaje). La cintilla cintilla no tiene receptores de estiramiento lo que hace que sea difícil destensarla, por eso hay que recurrir a este mencionado objeto o a unas pelotas de padel de niño (tienen menos presión estiramientos de la parte externa de la cadera. Todo de venta en grandes almacenes y baratito. Adicionalmente conviene visitar al fisio para potenciar la recuperación, corregir desequilibrios y aliviar nuestras molestias. Así que ¡manos a la obra al menos un par de veces a la semana con esta tabla que hemos hecho para ti y entrena sin lesionarte!