Que la fuerza te acompañe

La fuerza es una cualidad física de las que denominamos, de soporte. Esto significa que como corredores no la contemplamos como un fin en sí misma, pero su práctica hace posible que se desarrollen mejor otras cualidades como la velocidad, la resistencia y la flexibilidad-elasticidad. Como demuestran numerosos estudios, para las mujeres en particular el desarrollo de la fuerza es fundamental para prevenir la descalcificación ósea que nos afecta especialmente a nivel articular. En este post vamos a tratar de explicar por qué es tan importante para los corredores y por qué en aparente igualdad de condiciones unos tenemos más fuerza que otros.

 

Analicemos por ejemplo, ¿cuántas veces hemos dicho al final de una carrera: “me faltó fuerza”? Sucede que en esos momentos somos capaces de mantener la frecuencia de nuestra zancada (porque hemos entrenado) pero no la amplitud: hemos perdido la fuerza necesaria para mantenerla. Aunque la resistencia sea la cualidad que mejor determine el rendimiento de un corredor de fondo, si sólo nos centramos en ella estaremos en desventaja frente a otras que ejerciten las restantes cualidades. En realidad tenemos que entrenar todas de forma específica en distintos momentos. Y en el caso de los corredores de fondo, se trata de desarrollar la mayor fuerza posible con el mínimo desarrollo muscular ya que no lo necesitamos.

Según explica el entrenador Luis Miguel Landa, la fuerza como cualidad tiene dos vertientes:

-        mecánica porque interviene en nuestro aparato locomotor y afecta a nuestras palancas motoras compuestas por huesos, músculos, tendones y ligamentos. Correr responde al principio de acción-reacción (impulso del pie hacia detrás-desplazamiento del cuerpo hacia delante), que se fundamenta en la fuerza: cuanto más fuerza ejerzamos hacia detrás, mayor será la reacción hacia delante.

-        fisiológica que actúa contrayendo el músculo como consecuencia de un impulso nervioso intenso que le excita. Sin entrar en las reacciones internas que se producen en las células musculares y por simplificar de forma bárbara, si hemos de saber que todos los músculos se encuentra conectados por terminaciones nerviosas que parten del cerebro y la médula espinal a través de las neuronas que inervan las fibras musculares.

Esto significa que entrenando la fuerza vamos a conseguir una mejora global en nuestra condición física a todos los niveles: muscular, cardiaco, respiratorio, digestivo... 

Diferencia entre los términos tono y fuerza muscular

Aunque estén muy relacionados ambos términos, resulta curioso comprobar como mucha gente los usa como sinónimos cuando no lo son y de ahí que aprovechemos para aclararlo en este post. El tono es el estado del músculo en reposo con las fibras musculares dispuestas a iniciar una actividad. Cuanto más trabajemos la fuerza de ese músculo habrá más fibras preparadas: es decir mejoraremos su capacidad de reacción que será más veloz. Cuando decimos que alguien tiene mucha fuerza probablemente también tenga mucho tono (aunque si no se ejercita con cabeza puede que no sea así, sería “la fuerza bruta”), pero conviene tener en cuenta que éste es consecuencia del desarrollo de la misma.

Factores determinantes:

• Endógenos o internos:

“Mira fulanit@, acaba de llegar y fíjate cómo corre, qué potencia tiene” este es el tipo de comentario común que a veces nos hunde la moral y que nos sirve para abordar el primero de estos factores que es la estructura del músculo condicionada por la hipertrofia o aumento del tamaño de su volumen y por los tipos de fibras musculares que lo componen que son de tres tipos. Desgraciadamente  y aunque a través del entrenamiento se puede alterar su composición, viene predispuesta de forma genética:

-        fibras tipo 1, rojas (al estar muy vascularizadas), de contracción lenta que requiere poca fuerza y por tanto son muy resistentes y predominan en los fondistas y están poco inervadas.

-        fibras tipo 2, blancas, de contracción rápida, muy inervadas lo que provoca su rápida excitación y agotamiento también. Se implican en los esfuerzos de máxima intensidad. Abundan en velocistas, saltadores y lanzadores.

-        Fibras intermedias

Este es el que me parece más relevante para entender el comentario al inicio del párrafo, pero hay otros factores como a tener en cuenta:

-        Coordinación (lo vemos cuando hacemos técnica de carrera por ejemplo)

-        elasticidad y reactividad del músculo (cuando estiramos un músculo se produce una reacción de contracción)

-        hormonales, edad, sexo, peso corporal

-        psicológicos

-        constitucionales

• Exógenos o externos:

-        alimentación, el más importante de éstos porque sirve para afianzar la mejora lograda tras un entrenamiento de fuerza (fundamentales las proteínas antes y después)

-        descanso ligado a la recuperación y a la asimilación

-        hora del día

-        lugar de entrenamiento, clima.

En mi opinión debemos tener en cuenta todos ellos a la hora de juzgar nuestro rendimiento en un momento determinado o para valorar los resultados obtenidos en la temporada. Y espero que os sirvan para no ser demasiado duros con vosotros mismos.

Queda pendiente abordar próximamente en otro post los distintos tipos de fuerza y cuando conviene utilizarlos.