Distintas formas de correr rápido

Me he dado cuenta de que me he equivocado planificando los entrenamientos a ritmo de algunas Running Mothers sin haber dejado claro el propósito de este trabajo que denominamos “RITMOS”. 

Voy a intentar enmendar la plana aquí después de ver la cara que ponéis algunos cuando os preguntáis: “esos son los famosos Ks” como si un aura de misterio los rodeara y miráis con terror vuestro crono pensando que no vais a estar a la altura, cuando en realidad el tiempo es sólo una referencia para mirar al final que no debe condicionar en absoluto vuestro trabajo. En general observo una excesiva dependencia del crono y de buscar la cuantificación que nos aporte seguridad, cuando en realidad deberíamos guiarnos por nuestras propias sensaciones y escuchar a nuestro cuerpo en funcionamiento: ¿cómo voy? ¿podría ir más rápido? El  tiempo determinado en cada K no es el objetivo final, sino sólo una referencia tremendamente frágil ya que depende de un montón de variables ajenas: clima (viento, frío, calor), terreno (desnivel y tipo), o propias: molestias, cansancio, hora del día, etc. No es lo mismo hacer los ritmos en terreno más o menos llano un domingo por la mañana en el que hemos estamos descansados que un jueves por la noche, por poner un ejemplo. Cada uno está cualificado y debe identificar su propio ritmo suave(K1), ritmo medio (K2) o ritmo rápido (K3).

Para empezar, los ritmos (Ks) son uno de los tipos de entrenamiento (luego veremos otros) en el que buscamos la adaptación a correr más rápido de lo normal para mejorar nuestra resistencia. Como combustible nuestro cuerpo utiliza la grasa. Digamos que el dato es lo de menos, lo que realmente cuenta son nuestras sensaciones durante el tiempo que estemos corriendo a ese ritmo que puede oscilar entre 10 y 40 minutos aproximadamente:

K1= por encima de mi rodaje inicial de calentamiento pero en el que puedo hablar.

K2= puedo hablar alguna frase pero requiere más concentración. Empiezo a escuchar mi respiración. Umbral aeróbico. 

K3= puedo decir alguna palabra de vez en cuando pero no me ahogo; es decir, debo poder adaptarme a él y mantenerlo como mínimo 10 minutos. Exige máxima concentración que logras escuchando tu respiración. Estamos en nuestro umbral aeróbico-anaeróbico, ese  por encima del cual nuestro cuerpo utiliza glucógeno como combustible que digamos son una reservas muy preciadas y escasas que sólo nos permiten mantener el esfuerzo durante un tiempo muy limitado (según nuestro nivel de entrenamiento puede oscilar entre 10 segundos y 5 minutos). Por tanto mejor no sobrepasarlo en este tipo de entrenamiento. De hecho lo ideal es trabajar en ese umbral para que cada vez sea más alto y podamos correr más rápido con menos esfuerzo utilizando las grasas como sustrato energético que son más duraderas.

Con este tipo de entrenamiento nos familiarizamos con futuros ritmos de competición y adquirimos mayor control mental y concentración.

Como con los otros tipos de entrenamiento en los que corremos rápido, conviene rodar suave antes unos 15-20 minutos y otros 10 al menos al terminar. ¿Y con qué otros tipos de entrenamiento puedo mejorar mi velocidad?

FARTLEK: este “palabro” quiere decir más o menos en sueco, “jugar a la velocidad”. A mi personalmente me encantan porque no es necesario el reloj si no queremos, ni seguir un esquema fijo de repeticiones y es entretenido si tienes que entrenar solo. Aquí buscamos, al contrario que con los ritmos, evitar la adaptación a un ritmo: salir de nuestra zona de confort e ir rápido durante intervalos desestructurados. En grupo también es divertido porque podemos jugar con el aliciente de adelantar a un compañero, o ir el primero aunque sea unos instantes. Puedes hacer fartlek teniendo en cuenta alguno de los siguientes criterios:

-        el tiempo: por ejemplo (4 minutos fuerte + 2 suave) x 3, o alternando 1 y 1 ó 3 y 3.

-        el desnivel: incremento el ritmo en la cuesta arriba y recupero en la bajada o en el llano o al revés.

-        Referencia de la ruta: rápido hasta la farola, lento hasta ese árbol.

Con el fartlek mejoramos nuestra fuerza cardiovascular ya que obligamos al corazón a trabajar a ritmos muy variados y la capacidad de concentración en nuestro cuerpo.

RITMOS INTERVÁLICOS ó “INTERVAL RUNNING”: estos son intervalos relativamente cortos (máximo 5 minutos) en los que vamos al máximo o casi (95-100%) de nuestra capacidad, por encima de nuestro umbral aeróbico-anaeróbico. Van seguidos de recuperaciones relativamente largas que nos permitan bajar pulsaciones e ir adaptándonos para poder afrontar con suficiente potencia el siguiente intervalo. Requiere paciencia y capacidad de sufrimiento para aguantar ese gran esfuerzo a cambio mejoraremos casi todo: nuestra motivación, coordinación cuerpo-mente, resistencia, economía de carrera y además quemamos mucha grasa ya que activamos nuestro metabolismo a tope. Generalmente se hacen avanzada la temporada, cuando ya tenemos una buena base de resistencia y fuerza y buscamos ganar velocidad.

SERIES: aquí si importa el crono por lo que intentaremos hacerlas en pista preferiblemente. Son intervalos fijos en cuanto a distancia con recuperaciones más o menos largas en función de la capacidad que busquemos mejorar. Por ejemplo: si busco acostumbrarme a correr con fatiga para mejorar mi resistencia, haré series con recuperaciones cortas para trabajar a un nivel de pulsaciones altas; en cambio si busco la velocidad, haré series cortas en las que pueda desarrollar mucha velocidad con recuperaciones muy largas. También se hacen avanzada la temporada y sirven para determinar futuros ritmos de competición aportándonos confianza y capacidad de concentración.