Empieza con molestias en la cara interna del muslo y la cadera que descubrimos al presionar la zona: este es el momento de actuar para evitar esta lesión conocida como “rodilla del corredor”, cuyo intenso dolor te obligará a parar unas dos semanas. La buena noticia es que es fácil de prevenir aplicando la fórmula clásica de: fuerza + elasticidad (muscular) + flexibilidad (articular). Si no dispones de tiempo extra para poderle dedicar a algunos ejercicios, te recomendamos acortar tu tiempo de carrera. Así que ten paciencia y ponte a ello: pronto verás que merece la pena “el sacrificio” porque a medio y largo plazo, te permitirá correr más y mejor.
Y es que más
del 10% de las lesiones por sobreuso del corredor se deben al dolor producido
por la cintilla iliotibial, en la zona lateral externa de la rodilla según el
Dr. López Capapé. Simplificando podemos decir que la fricción sobre el fémur de
este tendón plano que se origina en el músculo tensor de la fascia lata que se
inserta en la pelvis y en la tibia tras cruzar la rodilla en especial cuando la
rodilla se flexiona a 30º, es decir cuando rodamos despacio, es la causante de
las molestias que suelen empezar con tensión excesiva en la parte externa del
muslo y si no se remedia, dolor en la rodilla ante el cual se aconseja reposo
de unas dos semanas.
CAUSAS
Mala
alineación de las extremidades, alteración en la pisada, dismetría (un hueso
más largo que otro), debilidad en los abductores de la cadera, en especial del
glúteo medio hacen que el tensor de la fascia lata tenga que compensar este
déficit tensándose en exceso, lo que a su vez provoca una mayor fricción de la
cintilla y su inflamación. Pero también influyen un exceso de kilómetros, hacer
demasiadas cuestas o usar zapatillas demasiado desgastadas.
SOLUCIONES
Ya hemos
escrito y hablado sobre la importancia de mantener fuerte y flexible la cadera para
estabilizar nuestras zancadas http://www.runningmothers.es/images/galeria/articulos_pdf/RW%20Mueve%20tus%20Caderas%20b.pdf, y entre los músculos que se encargan de ello está
el citado tensor que se activa en el movimiento de abducción (rotación desde
dentro hacia fuera) y controla también la aducción y la estabilidad de la parte
externa de la rodilla. Hay miles de ejercicios pero como partimos de la premisa
de que lo más simple es lo que funciona, vamos a proponerte en esta ocasión
solo 5 para fortalecer y 5 para estirar basados en nuestra experiencia.
Sólo
necesitas una goma de resistencia media
(de las usadas en Pilates o rehabilitación), 1 pinza ancha de las de
supermercado que usamos para cerrar bolsas de plástico y un rollo de foam (opcional pero muy recomendable para
el automasaje). La cintilla cintilla no tiene receptores de estiramiento lo que
hace que sea difícil destensarla, por eso hay que recurrir a este mencionado objeto
o a unas pelotas de padel de niño (tienen menos presión estiramientos de la
parte externa de la cadera. Todo de venta en grandes almacenes y baratito.
Adicionalmente conviene visitar al fisio para potenciar la recuperación, corregir
desequilibrios y aliviar nuestras molestias. Así que ¡manos a la obra al menos un par de veces a la semana con esta tabla que hemos hecho para ti y entrena sin lesionarte!
