Abdominales y lumbares, una pareja incomprendida

Uno de los errores más comunes a la hora de fortalecer nuestro tronco, es pensar que no ejercitamos nuestra musculatura lumbar cuando en realidad lo que sucede es que trabaja demasiado: nuestra condición de bípedos hace que soporte el tronco y lo dote de movilidad sobre la base de la cintura y las piernas, según señala uno de nuestros especialistas de referencia, el fisoterapeuta y osteópata, Alberto Torres. Pero para entender la relación de pareja que mantiene con los abdominales debemos recordar un principio básico: por cada músculo de nuestro cuerpo que se contrae, hay otro antagónico que se relaja. Es decir que “no hacer nada” en cuanto a ejercicio físico específico se refiere sobre éstas áreas implica que en nuestra vida cotidiana estamos hipertonificando las lumbares mientras que los abdominales están relajados. Demasiado. Y ya sabemos que lo ideal es buscar el equilibrio. 

¿Pero qué consecuencias provoca esta relajación abdominal? Para entenderlo vamos a explicar las dos funciones básicas de estos cuatro pares de músculos planos que rodean el vientre (dos rectos anteriores por delante y seis restantes a ambos lados de la cintura: transversos, oblicuos menores y mayores dispuestos en capas):

-        función esquelética: al insertarse en varios huesos del tronco (costillas, esternón, vértebras y pelvis) provocan su movimiento al contraerse y estirarse.

-        función visceral: forman parte de la caja abdominal que contiene las vísceras. Al contraerse pueden movilizar o fijar esa masa visceral (como si fuera una bolsa de agua caliente). 

Así que si no usamos nuestros abdominales:

-        sobrecargamos nuestra espalda: la falta de fuerza abdominal provoca un arqueo excesivo de la columna lumbar que se tensa (hiperlordosis) y anteversión de la pelvis.

-        las vértebras tenderán a “pegarse” para tratar de rectificar la posición: se pierde la postura correcta erguida y puede provocar prolapsos, protusiones y en último caso hernias discales.

-        la falta de movimiento de nuestro tronco y pelvis tan importante en especial para los corredores debido a la reiteración de movimientos y al impacto continuo provocará desequilibrios y lesiones en nuestras extremidades inferiores.

-        riesgo de prolapsos (caída de órganos), hernias al no estar bien sujetas las vísceras. que nos exige tener un buen tono muscular para proteger nuestras articulaciones y equilibrio esquelético.

¿Cómo ejercitarlos?

El 90% de las lumbalgias según los fisioterapeutas, vienen originadas por una falta de tono abdominal, así como por falta de fuerza y estiramiento de los glúteos que son los principales estabilizadores de cadera. De hecho los glúteos y las lumbares pertenecen a la misma cadena cinética: es decir que un buen tono muscular de los primeros auxiliará a las segundas. La ventaja es que muchos de los ejercicios abdominales que hacemos también implican a los glúteos. Si esto es importante para la población general imaginaros para los corredores que con la reiteración de gestos propia de la carrera estamos continuamente exigiendo esfuerzos a nuestra tronco y pelvis. Necesitamos mucha más estabilidad para que la fuerza de la impulsión que desarrollamos en cada zancada se transmita con eficacia a través de todos estos músculos (desde el pie hasta los brazos) para desplazarnos con la máxima eficacia. 

Pero antes de ponernos a hacer abdominales es recomendable empezar por practicar unas pautas previas:

1. Mantener los riñones apoyados cuando estemos sentados 

2. Movilizar las costillas (inspirar llevando el aire hacia las costillas y espirar cerrándolas) y los músculos intercostales (estirando los brazos hacia la punta de los dedos como si quisiéramos alargarlos en la inspiración y cerrando costillas y acercando las escápulas u homóplatos entre sí en la espiración).

3. Movilizar la cadera practicando ejercicios de retroversión-anteversión.

4. Potenciar la fuerza abdominal superior (con un punto fijo inferior elevan el tronco) e inferior (con un punto fijo superior elevan las piernas). Proponemos dos ejercicios de iniciación partiendo de la posición tumbados sobre la espalda, con las piernas flexionadas, manos cruzadas detrás de la nuca, sosteniendo la cabeza para favorecer la relajación del cuello y la espalda plana sobre el suelo (pelvis en retroversión). El nº repeticiones en cada caso, serán las suficientes para que los abdominales empiecen a quemar y siempre es más importante la corrección postural y la concentración en el movimiento que poco a poco nos hará ser conscientes de los músculos que movemos:

a) Elevar la espalda hasta despegar las escápulas del suelo (repetir 2 veces).

b) Elevar la escápula de un lado y la pierna del contrario acercando el codo hasta la rodilla.

A lo largo de este año profundizaremos tanto en las técnicas como en los ejercicios más adecuados para corredores. Pero si os interesa una lectura divulgativa sobre el tema os recomendamos el libro “Abdominales sin riesgo” de Blandine Calais Germain y/o la web anatomiaparaelmovimiento.com. 

5. Potenciar la fuerza y los estiramientos de glúteos (ver post anterior sobre el tema)

Conclusión: demos tregua a nuestra espalda ejercitando con precaución nuestro abdomen.