5 claves para llegar tranquila a tu carrera

La mente también se entrena cuando ejercitas tu cuerpo para llegar hasta tu gran reto. Sin embargo requiere también su momento específico de atención. Unos minutos bastan para recordar algunas pautas y prácticarlas antes del día D.

Respira conscientemente para relajarte y concentrarte. Prueba este ejercicio de relajación diafragmática: pon tus manos bajo el ombligo en una posición cómoda e inhala hinchando el abdomen. Retén el aire dentro de ti y muévelo hacia las clavículas y el tórax, vuelve a bajarlo a la tripa y finalmente exhala. Repite 6-8 veces. 

Visualiza tu carrera perfecta. Imagina que vas a correr sin molestias y que va a hacer tu mejor marca. Para convencerte, no basta con que te lo digas una vez, tienes que repetírtelo muchas veces. El cerebro siempre va por el camino más trillado: cuanto mas se repite un pensamiento, más se fortalece. 

Ponte una inyección de autoconfianza. Ante la duda, obsérvate en perspectiva. Repasa los obstáculos que has tenido que superar para llegar hasta tu objetivo, el que has elegido y para el que estás preparada. Piensa en todo lo que has entrenado y en que este es tu premio: la guinda del pastel que te mereces. Nada es bueno o malo, es tu pensamiento el que te hace percibir la realidad de una forma u otra decía Shakespeare entre otros.

Busca tu “mantra”. Es una palabra o frase breve fetiche que puedas repetir en carrera cuando tu mente se desboca en ese momento de angustia y que te ayuda a conectarte con tu cuerpo. Igual que Nadal se grita en los puntos difíciles “¡vamos!”. Prueba alguno tipo: “a por ello Laura”. 

Céntrate en “tus” variables: prepara tu ropa y dorsal la noche antes, no estrenes zapatillas ni hagas experimentos con la comida los últimos días, aliméntate bien los días antes, lleva una prenda vieja de abrigo, pañuelos y una botellita de agua a la salida, no te saltes ningún avituallamiento de agua en carrera, estudia como llegar a la salida con antelación, etc. Y sobre todo no pienses en las que NO puedes controlar: el clima, si te volverá a doler el tobillo o si habrá demasiada gente. Si estás concentrada en disfrutar tu carrera ni te acordarás.

Y mucha suerte valiente. 

Nuestras Running Mothers, Laura y Raquel corren el domingo, 14/10 la Royal Parks Half Marathon en Londres 

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¿Por qué ejercitar abdomen y suelo pélvico?

Uno de los grandes errores es pensar que no ejercitamos nuestra musculatura lumbar cuando en realidad lo que sucede es que está hipertonificada: es decir trabaja en exceso.Ya sólo estar de pie implica un trabajo de estos músculos. De hecho la mayoría de las lumbalgias vienen originadas no sólo por este motivo, sino por una falta de tono en los músculos antagónicos: los abdominales que hay que ejercitar sin añadir presión al complejo abdominal y lumbo-pélvico para dar tregua a nuestra espalda. Motivos sobran pero aquí citamos los que nos parecen más importantes

- Mantener una correcta postura erguida: ambos trabajan de forma sincronizada para asegurar tu estabilidad.
- Para correr más rápido: para que la impulsión que desarrollamos en cada zancada se transmita con eficacia a través de estos músculos para ayudarnos a desplazarnos con mayor eficacia.
- Estabilizar junto con los glúteos nuestro tronco asegurando un eficaz movimientos de brazos y piernas en la carrera.
- Sujetan nuestros órganos y vísceras internamente a modo de faja. Nuestro núcleo (core) tiene que estar fuerte para resistir los reiterados impactos de la carrera y asegurar un correcto alineamiento.

Pon tus peroneos en forma y gana estabilidad

¿Dolor lateral en la cara externa del tobillo (detrás del maleolo, el hueso que sobresale) que se extiende hacia la parte superior de la pierna? Puede que sufras tendinitis o sobrecarga de los peroneos, dos músculos que se insertan por un lado en la cabeza del peroné, discurren lateralmente por la pierna para terminar en el primer metatarsiano (dedo gordo) el peroneo largo y en el quinto (dedo meñique) el peroneo corto. Sus tendones ayudan a rotar el pie en todas las direcciones y a estabilizar el tobillo. Generalmente las causas de esta lesión en corredores suelen estar asociadas a la falta de fuerza y flexibilidad. Ten en cuenta que cada vez que tu pie toma contacto con el suelo la presión que recibe equivale a unas tres veces tu peso corporal. Si corres demasiado sin trabajar regularmente la estabilidad del tobillo que proporcionan estos músculos entre otros, se debilitarán progresivamente hasta causarte dolor o inflamación.

La buena noticia es que es fácil de corregir con un poco de fuerza de voluntad, paciencia y reorganización de tu tiempo de entrenamiento. Desde Running Mothers abrazamos la máxima de “para correr más, hay que correr menos”. Es decir si quieres progresar en tu entrenamiento y seguir disfrutando al correr, dedícale un poco más de tiempo a trabajar la fuerza y la flexibilidad aunque sea a costa de hacer menos kilómetros. Aquí te dejamos nuestros consejos:

·     Dedícale 5 minutos diarios o en días alternos a hacer ejercicios con bandas elásticas, hacia arriba-abajo-laterales. En este vídeo te mostramos uno de eversión para fortalecer el peroneo largo. El corto se fortalece con la flexión dorsal del tobillo (acercando los dedos de los pies hacia ti). 5-6 repeticiones por cada posición, manteniendo la contracción 5-6 segundos y otros tanto recuperando. Es importante que la resistencia sea suave o media y que se mantenga constante.

    

·       En tu sesión de fuerza semanal incluye un ejercicio de elevación de talones con peso (3kg son suficientes) en un escalón. Sube con dos pies y baja muy despacio sobre uno solo.

·       Corre en terrenos irregulares blandos (pinar, hierba, tierra o barro) y evita el asfalto

·       Camina descalzo por casa, arena, hierba

·       Ten cerca de tu pie en casa o en la oficina, una pelota de goma con pinchitos suaves para masajearte los pies.

·       En la cama, antes de levantarte, eleva los pies hacia el techo y rota los tobillos 10 veces hacia fuera y 10 hacia dentro para activarlos.
·       Chequea el estado de tus zapatillas de entrenamiento.

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Lanzadoras que apuntan lejos

María Barbaño entrena martillo 4 horas diarias de lunes a domingo. Lo compatibiliza con sus estudios de fisioterapia. Su gran motivación de la temporada es mejorar su registro de 62,98m y estar entre las tres primeras del campeonato de España. Le apasiona esta especialidad del atletismo tan poco conocida, en particular entre las mujeres. Puri Durante es funcionaria y entrena cuatro días a la semana a las órdenes de Jesús Durán, entrenador referente del martillo en España: “empecé con 50 años porque correr nunca se me dio muy bien y decidí unirme a un grupo de lanzadores porque el tipo de entrenamiento se adecuaba más a mis capacidades”. Compite en martillo y peso con su club, el Moratalaz, donde siempre está en el podium. Jorge Gras es entrenador de lanzadores en el C.A. Majadahonda: de los 20 lanzadores que tiene en sus filas, sólo 4 son mujeres, una de ellas, Tania Jiménez, cuarta nacional cadete. Alicia Martín Berlanas otra gran lanzadora y amiga quien vino desde Cebreros a apoyar la causa que no era otra sino la de dar a conocer esta especialidad con un entrenamiento especial dirigido a mujeres promovido por el club Running Mothers Las Rozas dentro del programa de actividades de la XXVII Semana de la Mujer de la Concejalía de Mujer de Las Rozas. Todos los citados no dudaron en acudir a la pista de Navalcarbón (Las Rozas) desafiando el frío viento, a enseñar a todas las que quisieron venir los fundamentos de los lanzamientos de martillo y peso. Todo un descubrimiento para la mayoría de ellas. Creemos que hay mucho atletismo que disfrutar más allá de la carrera y los lanzamientos son una magnífica opción para que mujeres adolescentes o veteranas fuertes brillen y refuercen su autoestima disfrutando de un deporte que sin duda engancha. Desde aquí damos las gracias a todos ellos, (así como a la concejalía de deportes de Las Rozas), por ceder generosamente su tiempo, material y sabiduría a la noble causa del disfrute del deporte femenino.   

A propósito del maratón de Tokio…

En el rendimiento físico deportivo, la única ventaja de hacerse mayor es que una tiene más cabeza y es capaz de centrar mas el tiro en el objetivo. Si hemos entrenado coherentemente para el maratón podemos hacer un papel digno aunque sea en la otra esquina del mundo, en mi caso en Tokio. No todos los días le llega a una la invitación a correr uno de los “6 Majors” (Tokio es uno de los seis maratones icónicos en el mundo junto con Berlín, Londres, Chicago, NY y Boston). Y desde luego por organización, animación y recorrido, la capital nipona merece la distinción. La verdad es que correr un maratón está alcance de cada vez más gente aunque a mi me siga pareciendo una locura para hacer en ocasiones muy especiales donde se han de alinear algunos astros como intentaré explicar más abajo. Supongo que por eso en más de 35 años corriendo solo he hecho 7 y siempre que alguien me pide consejo al respecto intento disuadirle. El maratón es una prueba que exige tanto respeto como echarse a la montaña o al mar. Ahora bien, si la persona es persistente y decide asumir el desafío, la sensación de experimentar un maratón es la de recibir una increíble lección de vida. 

En mi caso, es como si en cada uno, me hubiera leído un libro sobre autoconocimiento y autoestima. En este caso, sabía que no iba a mejorar mi marca de hace dos años (Sevilla, 2h.58), además de porque me faltaba volumen de entrenamiento, porque el jetlag me pasaría factura: efectivamente empecé a correr 36 horas después de haber aterrizado a la una de la madrugada, según mi reloj biológico. La primera mitad del maratón la hice con las piernas y la segunda suplí la creciente tirantez de mis extremidades inferiores con la cabeza al tiempo que reajustaba drásticamente mi objetivo: ya no jugueteaba con la idea de bajar de tres horas, sino simplemente con terminar sin lesionarme. A veces era tal fuerza mental que me parecía flotar tranquila por encima de los restantes corredores ajena al dolor de mi acortada musculatura. Por primera vez no me preguntaba qué hacía yo allí ni nada similar y tomé prestada toda la energía que pude de los gritos de ánimo orientales-¡Gambare!- y de algunos incondicionales españoles, para concluir la prueba en 3h y 16 minutos.

Ahora, 10 días después comparto como atleta y como entrenadora con todo aquel que se atreva a leer este post mi humilde experiencia en forma de pautas que me parecen básicas para afrontar el reto de los 42.195m.

5 razones para NO correr un maratón:

·       Necesitas un presupuesto extra para comida, bebidas, suplementos vitamínicos o nutricionales (aunque sea geles levadura de cerveza o alga espirulina), fisioterapeuta, zapatillas, detergente y por supuesto para un regalo a tu sufrida familia que va a soportar estoicamente tu preparación.

·       Tendrás que renunciar a parte de tu vida social nocturna: si tienes más de 40, hay que reponer sueño los fines de semana y beber menos.

·       Habrá fricciones en tu relación de pareja debido a tu escaqueo en algunas labores domésticas (en especial las que implican agacharse tras una tirada larga); por otra parte tus hijos pensarán que eres una/un seta porque casi siempre estás cansada/o para jugar o te quedas dormida/o.

·       Te agobiarán los proyectos o largas reuniones laborales de las cuales tendrás que intentar escaquearte.

·       Necesitas más tiempo y no sólo para entrenar. Concretamente entre un tercio y la mitad más de lo que antes le dedicabas a recuperarte, a dormir, a comer y a pensar en todo lo anterior.

Si aun así decides seguir adelante…

10 puntos para alcanzar tu sueño (o al menos intentarlo):

·       Elige un entrenador/a para que te asesore con la planificación. Ponerte en manos expertas te aportará tranquilidad y confianza y te ayudará a marcarte un objetivo razonable.

·       Intenta involucrar a algún amigo/a para que te acompañe en las tiradas largas o que se turnen por tramos. Aunque es importante también entrenar sola/o, te animará entrenar acompañado

·       Comparte con tu familia, tuss compañeros de club, de correría o en redes sociales tus dudas, anhelos y experiencias para relativizar, pero confía en tu buen juicio: al final tomarás la decisión correcta.

·       No sobreentrenes. El 90% de la gente que prepara un maratón se pone nerviosa y falla alguna vez en esto, yo incluida.

·       Ten paciencia y evoluciona poco a poco. Huye de planes relámpago espectaculares. El entrenamiento es adaptación y en menos de cuatro meses es muy complicado preparase saludablemente.

·       Recuerda que el papel lo soporta todo y tu no. Si te sientes mal, estás agotada/o o con excesivo estrés, descansa y pasa página. Si entrenas en malas condiciones corres el riesgo de lesionarte: la energía sale del mismo saco y es limitada. Aprende a escuchar tu cuerpo.

·       No olvides que el descanso y la alimentación (por ese orden), son parte fundamental de tu planificación.

·       Si llegas al final de tu preparación, disfruta de la carrera: el maratón es la guinda del pastel, el premio al esfuerzo después de tantos meses de sacrificio.

·       Controla las variables que están a tu alcance; sabrás enfrentarte a las que no dependan de ti.

·       Confía en tu cabeza: gracias a ella estarás en la línea de salida y gracias a tu determinación, dedicación y disciplina terminarás con éxito si has entrenado bien.