Relevos

Una de las especialidades de la carrera más divertidas que hay son los relevos. En un deporte tan individualista, esta es la única disciplina en la que cuenta el trabajo de todo el equipo y lo tiene todo: emoción, concentración, compenetración y sobre todo en el ámbito de los aficionados... diversión por competir.

El final de la temporada en el cual ya estamos cansados de correr largo invita a probar esta disciplina inventada hace un siglo en Pensylvania y que os invitamos a conocer a través de estas líneas. Si no os animáis a practicarlo (desde RM si lo haremos), al menos ahora que es temporada de grandes meetings de atletismo podréis admirar su práctica. Aquí van algunas curiosidades que Valentín Rocandio, uno de los grandes entrenadores españoles de esta prueba nos aporta sobre el 4 x 100m:

- el tiempo que se cronometra es el del testigo, no el del atleta

- un buen equipo gana 2,5'' respecto a la suma individual de tiempos 

- zona de transmisión mide 30m: los 10m primeros son para que acelere el receptor cuando ve que se acerca el portador y en los 20m siguientes se ha de materializar la entrega del testigo, cuando el portador dice ¡YA!. En ese momento el receptor extiende el brazo y coloca la mano para recibir el testigo

- el cambio de testigo ha de ser lo más breve posible. Y puede ser de dcha. a izqda. o viceversa. Hay 2 técnicas: entrega por abajo practicada por los franceses), por arriba (italianos, ingleses y americanos)

- responsabilidad del cambio: del que recibe. 

Estrategia para la composición de equipos:
- 1er relevista: el que más tiempo tiene el testigo en las manos. Debe ser el que mejor aceleración tenga

- 2º y 3er relevista: suelen ser corredores bajitos y musculados (se adaptan mejor a la curva), de 200m. Corren 125m.

- 4º relevista: el más experimentado. Corre 120m, 95 de ellos con testigo.



Ambos récords del mundo de 4 x 100m están en poder de los equipos norteamericanos.

 

10 abdominales imprescindibles de “Verano Total”

Lo prometido es deuda. No están todos los que son, pero si son todos los que están. Hemos seleccionado los ejercicios siguiendo un criterio de efectividad y salud buscando abdominales que no ejercieran excesiva presión sobre nuestro suelo pélvico y parte inferior del abdomen evitando distender el mismo. Esto exige concentración en la respiración y en la posición de partida sobre todo. 

 

No podemos garantizar que bajaréis el volumen de vuestra faja abdominal al menos en el primer mes, pero si que tendrá un tono de reposo más duro y firme. Lo que está claro es que: 

1.     evitaréis desequilibrios al correr

2.     no os molestará la espalda

3.     mejorará vuestra postura cotidiana

4.     luciréis palmito este verano

Para ello:

-        Hacerla de 3 a 5 veces por semana. No más para evitar el riesgo de sobrecargar nuestra espalda lumbar.

-        Sesión de 20 - 25 minutos.

-        Hacerlos tras haber estirado algo si los hacéis nada más despertaros. Recomendable el “Saluda al Sol” (3 min.).

Indicaciones previas: 

1º Buscar la corrección-control postural y la estabilidad, no el número de repeticiones.

2º Muy importante seguir el ritmo respiratorio indicado para cada movimiento: recordad que siempre espiramos en la contracción abdominal con la boca entreabierta (por tanto, inspiramos en reposo).

3º Intentamos mantener las costillas algo abiertas en la espiración para que la tripa se mantenga metida. 

4º Una vez que tengáis dominadas las posiciones, podéis añadirle dificultad haciéndolos sobre un fitball para mejorar la movilidad, que es lo que buscamos al correr: si lo hacemos con una buena base nuestros 
movimientos serán más eficaces.

5º Por último, los más experimentados podéis añadir peso a alguno de los ejercicios (máximo 3 kg. chicas, 5 kg chicos), para mejorar la fuerza y la velocidad.