A propósito del maratón de Tokio…

En el rendimiento físico deportivo, la única ventaja de hacerse mayor es que una tiene más cabeza y es capaz de centrar mas el tiro en el objetivo. Si hemos entrenado coherentemente para el maratón podemos hacer un papel digno aunque sea en la otra esquina del mundo, en mi caso en Tokio. No todos los días le llega a una la invitación a correr uno de los “6 Majors” (Tokio es uno de los seis maratones icónicos en el mundo junto con Berlín, Londres, Chicago, NY y Boston). Y desde luego por organización, animación y recorrido, la capital nipona merece la distinción. La verdad es que correr un maratón está alcance de cada vez más gente aunque a mi me siga pareciendo una locura para hacer en ocasiones muy especiales donde se han de alinear algunos astros como intentaré explicar más abajo. Supongo que por eso en más de 35 años corriendo solo he hecho 7 y siempre que alguien me pide consejo al respecto intento disuadirle. El maratón es una prueba que exige tanto respeto como echarse a la montaña o al mar. Ahora bien, si la persona es persistente y decide asumir el desafío, la sensación de experimentar un maratón es la de recibir una increíble lección de vida. 

En mi caso, es como si en cada uno, me hubiera leído un libro sobre autoconocimiento y autoestima. En este caso, sabía que no iba a mejorar mi marca de hace dos años (Sevilla, 2h.58), además de porque me faltaba volumen de entrenamiento, porque el jetlag me pasaría factura: efectivamente empecé a correr 36 horas después de haber aterrizado a la una de la madrugada, según mi reloj biológico. La primera mitad del maratón la hice con las piernas y la segunda suplí la creciente tirantez de mis extremidades inferiores con la cabeza al tiempo que reajustaba drásticamente mi objetivo: ya no jugueteaba con la idea de bajar de tres horas, sino simplemente con terminar sin lesionarme. A veces era tal fuerza mental que me parecía flotar tranquila por encima de los restantes corredores ajena al dolor de mi acortada musculatura. Por primera vez no me preguntaba qué hacía yo allí ni nada similar y tomé prestada toda la energía que pude de los gritos de ánimo orientales-¡Gambare!- y de algunos incondicionales españoles, para concluir la prueba en 3h y 16 minutos.

Ahora, 10 días después comparto como atleta y como entrenadora con todo aquel que se atreva a leer este post mi humilde experiencia en forma de pautas que me parecen básicas para afrontar el reto de los 42.195m.

5 razones para NO correr un maratón:

·       Necesitas un presupuesto extra para comida, bebidas, suplementos vitamínicos o nutricionales (aunque sea geles levadura de cerveza o alga espirulina), fisioterapeuta, zapatillas, detergente y por supuesto para un regalo a tu sufrida familia que va a soportar estoicamente tu preparación.

·       Tendrás que renunciar a parte de tu vida social nocturna: si tienes más de 40, hay que reponer sueño los fines de semana y beber menos.

·       Habrá fricciones en tu relación de pareja debido a tu escaqueo en algunas labores domésticas (en especial las que implican agacharse tras una tirada larga); por otra parte tus hijos pensarán que eres una/un seta porque casi siempre estás cansada/o para jugar o te quedas dormida/o.

·       Te agobiarán los proyectos o largas reuniones laborales de las cuales tendrás que intentar escaquearte.

·       Necesitas más tiempo y no sólo para entrenar. Concretamente entre un tercio y la mitad más de lo que antes le dedicabas a recuperarte, a dormir, a comer y a pensar en todo lo anterior.

Si aun así decides seguir adelante…

10 puntos para alcanzar tu sueño (o al menos intentarlo):

·       Elige un entrenador/a para que te asesore con la planificación. Ponerte en manos expertas te aportará tranquilidad y confianza y te ayudará a marcarte un objetivo razonable.

·       Intenta involucrar a algún amigo/a para que te acompañe en las tiradas largas o que se turnen por tramos. Aunque es importante también entrenar sola/o, te animará entrenar acompañado

·       Comparte con tu familia, tuss compañeros de club, de correría o en redes sociales tus dudas, anhelos y experiencias para relativizar, pero confía en tu buen juicio: al final tomarás la decisión correcta.

·       No sobreentrenes. El 90% de la gente que prepara un maratón se pone nerviosa y falla alguna vez en esto, yo incluida.

·       Ten paciencia y evoluciona poco a poco. Huye de planes relámpago espectaculares. El entrenamiento es adaptación y en menos de cuatro meses es muy complicado preparase saludablemente.

·       Recuerda que el papel lo soporta todo y tu no. Si te sientes mal, estás agotada/o o con excesivo estrés, descansa y pasa página. Si entrenas en malas condiciones corres el riesgo de lesionarte: la energía sale del mismo saco y es limitada. Aprende a escuchar tu cuerpo.

·       No olvides que el descanso y la alimentación (por ese orden), son parte fundamental de tu planificación.

·       Si llegas al final de tu preparación, disfruta de la carrera: el maratón es la guinda del pastel, el premio al esfuerzo después de tantos meses de sacrificio.

·       Controla las variables que están a tu alcance; sabrás enfrentarte a las que no dependan de ti.

·       Confía en tu cabeza: gracias a ella estarás en la línea de salida y gracias a tu determinación, dedicación y disciplina terminarás con éxito si has entrenado bien.

La meditación como arma secreta

En Tibet dicen que la respiración es el caballo y la mente es el jinete: el animal representa el movimiento y el viento que se agita cuando estamos preocupados por algo. Si la mente no está entrenada, el caballo salvaje nos llevará a donde quiera sin ningún control. La meditación consiste en domar al caballo: en pensar en lo que queramos cuando queramos. 

Y esto viene a cuento de la reciente lectura del libro del lama tibetano Sakyong Mipham, Running with the mind of meditation que relaciona las mentalidades de oriente y occidente para beneficio de los corredores, nos recuerda su importancia. Este señor que da charlas por todo el mundo sobre meditación, empezó a correr hace algunos años y descubrió como la práctica del ejercicio físico -y correr es su preferido- le ayudaba a meditar. Pero ¿por qué nos parece útil acercarnos a la meditación? Simplemente porque en esta vida que llevamos en la que nos sobran estímulos para hacer cualquier cosa, nos parece necesario intentar parar un poco a reflexionar y a centrarnos en menos temas para poder, tener experiencias más enriquecedoras. 

En este post que no es el primero en el que hablamos sobre la mente ( http://runningmothers.blogspot.com/2014/11/mente-sobre-cuerpo.html), quiero compartir con vosotros algunos de los puntos que me parecen más reveladores sobre los cuales reflexiono sin ánimo de resultar tediosa. Estaré encantada de conocer vuestras opiniones.

1. Siguiendo con la analogía equina, cuando terminamos de entrenar somos capaces de ver con claridad algún asunto que nos ha tenido bloqueados y es que al agotar al caballo-cuerpo, la mente cobra protagonismo. Pero ésta es una situación coyuntural porque en cuanto recuperemos la energía, la mente volverá a las andadas: es decir que habremos agotado al caballo pero el jinete-mente no está domesticado. En realidad sólo hemos entrenado el cuerpo y es que según Sakyong no podemos meditar corriendo ni correr meditando, sino que cada cosa ha de hacerse por separado para que nos beneficiemos de ambas actividades. Entrenar la mente ayuda a los atletas a mejorar su rendimiento físico para que estén centrados, no se distraigan y aprendan a controlar su cuerpo. Y mantener el cuerpo en forma corriendo les sirve a los estudiosos para meditar o pensar más sin sentir molestias físicas (sea el caso de los monjes que meditan o de los sesudos científicos por poner algunos ejemplos).

Esta concepción holística del ser humano que los asiáticos conocen desde hace miles de años, los occidentales lo aplicamos desde hace relativamente poco en la medicina o en la empresa, por ejemplo, donde los grandes departamentos de RR.HH. saben bien de los beneficios que reporta mantener a la plantilla en buena forma física.

2. Una de las cosas para mi mas reveladoras, aunque bastante obvia, que dice nuestro amigo tibetano es que los beneficios del entrenamiento físico son temporales (hay que trabajar el cuerpo de forma más o menos constante para mantenerlo en forma), mientras que el entrenamiento mental no se olvida: la meditación es como aprender a leer: perdura. Nunca me había parado a pensarlo. Y sin embargo, si había pensado en como la experiencia de los corredores maduros, es un arma que ganamos ante la juventud que nos arrolla con su fortaleza física. Y se lo repito a mis runners cuando vuelven a correr tras un parón: “no es volver a empezar, ya tienes la experiencia y sabes el camino”.

3. Para empezar a meditar el maestro nos recomienda pensar en respirar. La respiración es nuestro primer acto vital: lo hacemos unas 21.600 veces al día según los textos sobre el tema y es el acto que llena de energía nuestro cuerpo. Hacerlo de una forma sana y aprender a conocer y a controlar la respiración es el primer paso. Pensar en respirar nos lleva al momento presente, al “ic-hoc” que mencionan los psicólogos (aquí-ahora) y nos aporta clarividencia. Solemos turbarnos centrándonos excesivamente en el pasado (provoca depresión y/o arrepentimiento) o en el futuro (falsas expectativas creadas, preocupación por algo que no sabemos si sucederá y/o ansiedad). Por supuesto que hay que tener en cuenta las experiencias y las expectativas, pero es en el presente donde las llevamos a cabo. Y correr nos lleva a ese momento presente. Cuando empezamos a rodar, podemos estar repasando la lista de la compra, enfadados por algo o nerviosos por algo que va a suceder, pero a los poco minutos empezamos a dejar todo atrás y a centrarnos en lo que hacemos. Uno de los entrenamientos que más me gustan es el de los “ritmos respiratorios” (http://runningmothers.blogspot.com/2014/06/piensa-en-respirar-para-correr-mejor.html), donde nos centramos en identificar el ritmo al que respiramos según nuestra zancada: esto nos ayuda a concentrarnos en nuestro cuerpo y en como está funcionando. Es el primer paso para mejorar nuestra carrera. Los corredores novatos suelen tener una respiración muy torácica y superficial que con el entrenamiento, se hace más profunda: los músculos respiratorios se tonifican y los pulmones se expanden. Las extremidades actúan como bombas insuflando aire y energía a todo nuestro cuerpo. Centrarse en la respiración al meditar evita que divaguemos, nos agobiemos o soñemos despiertos. Es un saludable ejercicio de control mental y un valor añadido para los deportistas.

Entrena con cabeza

¿Te has parado a pensar que quizás la causa de que estés estancada en tu evolución como corredora o de que te lesiones se deba a que no estés entrenando de forma adecuada? Cuando empezamos a correr la mejora es muy notoria y por tanto gratificante. Pero pasados unos meses o un año, si hemos sido regulares en la práctica deportiva conviene tener en cuenta tres principios clásicos del entrenamiento a los que yo añado un cuarto que he aprendido con la edad:

-        Individualización: la rutina que te conviene a ti, puede que no sea la más adecuada para tu amiga o viceversa ¡no te compares!

-        Distribución de cargas: si un día entrenas fuerte al siguiente hay que descansar o correr suave (si corres, que sea a ritmo regenerativo

-        Progresión: hay que subir volumen e intensidad de entrenamiento poco a poco. Con paciencia, constancia y confianza en tu entrenadora, te sorprenderán los resultados

-        Variedad de estímulos: la mejora del rendimiento en la juventud viene por la intensidad y la repetición de los gestos más afines a nuestro deporte. Sin embargo en la madurez (a partir de los 35-40 años), viene por buscar el equilibrio entre los distintos grupos musculares que además nos ayudará a evitar el desgaste articular, insistiendo en tres aspectos:

§  la fuerza

§  los estiramientos

§ práctica de otros deportes afines. En el caso de los corredores, por ejemplo yo recomiendo: natación, bicicleta o esquí de fondo.

Y aprovechamos para recordar la importancia de realizarse una prueba de esfuerzo, que al contrario de lo que se piensa no tiene por qué resultar muy cara. En muchos polideportivos municipales las hacen por menos de 50 euros, ya que para nuestra salud no necesitamos pagar por el consumo de gases (esto es necesario sólo si queremos saber nuestro consumo máximo de oxígeno, variable a tener en cuenta para entrenamientos muy avanzados). Esto nos ayudará a descartar posibles cardiopatías y sobre todo a entrenar con tranquilidad, dándonos parámetros interesantes sobre nuestros umbrales de esfuerzo.