Poco se
habla de lo que hay que hacer en esos últimos días de la recta final, cuando
hemos superado ya los entrenamientos más duros. En mi humilde experiencia, esta
última semana puede condicionar el resultado final y hay tres factores que
debemos tener en cuenta en esta fase final del entrenamiento para asegurarnos
que llegamos en las mejores condiciones posibles al día D de nuestro gran reto:
1.
Descansa:
en esta semana es fundamental, no sólo ajustarse al plan propuesto que
simplemente debe incluir sesiones cortas y suaves de entrenamiento y 2 ó 3 días
de descanso total, sino a dormir más: si puedes 8 horas, mejor. Y si puedes arañar 15-30 minutos de siesta algún
día, mejor.
a.
Evita situaciones conflictivas y
postpon las posibles fuentes de estrés en la medida de lo posible. Recuerda que
sería una pena echar por la borda todos esos meses de duro trabajo.
b.
Trabaja a ritmo moderado: se egoísta
y huye de reuniones intensas o largas. No pasa nada si las camisas se quedan
sin planchar. ¡Sólo te queda una semana!
c.
Si viajas a otro continente, lleva medias de compresión
durante el viaje y camina con frecuencia
para evitar que se entumezcan las piernas.
d.
Si tienes alguna molestia muscular,
ve al fisio, pero no lo dejes para el último día: máximo 3 días antes y
adviértele de tu competición para que no sea demasiado brusco.
e.
Acuéstate pronto la noche antes y durante
ese día previo pasea, pero no más de una o dos horas y de forma suave. No te
bloquees si duermes mal o te cuesta conciliar el sueño: es normal y si has
descansado antes, estarás bien.
f.
Deja todo preparado la tarde antes:
tu ropa, dorsal, ropa de repuesto, suplementos energéticos, un billete de
metro/bus o de 20 euros, pañuelos de papel, botella de agua, etc.
2.
Aliméntate
bien: come 4-5 veces al día con ingestas normales, que aunque
hay que rellenar depósitos, no hay que olvidar que estamos gastando más
calorías. Una de nuestras nutricionistas de referencia, Ana González-Madroño
nos recomienda lo siguiente supercompensación de HC que son el combustible que
vamos a utilizar a partir de los 40 minutos de carrera aproximadamente:
a.
Lunes, martes y miércoles: dieta normal y
equilibrada, con un 50% de hidratos de carbono(HC). Calcula unos 5-7gr. de HC
por kilo de peso y día. Come mucha fruta, verdura y proteínas animales mejor de
pescados grasos (salmón o pescado azul) o carnes blancas (conejo o pollo).
b.
Jueves, viernes y sábado: dieta alta
en HC, entre un 70 y un 80%.
c.
No olvides llevar tus geles el día de la
competición.
El
sábado paséate con la botella de agua o de tus sales habituales bebiendo a
pequeños sorbos, pero sin obsesionarte.
Fundamental
la cena del día anterior: esta es la
última ingesta de calidad que nuestro organismo tendrá tiempo de absorber y
asimilar, tal y como señala otra de nuestras expertas de referencia en la
materia, Pilar García de la Barga: come alimentos que sean fácilmente
digeribles: pasta sin salsa o con aceite y ajo, por ejemplo, yogures, fruta,
ensaladas, sopas. Deja que transcurran al menos dos horas antes de irte a la cama.
Desayuno del día D:
contundente, pero sin hacer experimentos. Desayuna lo habitual al menos dos
horas antes de la competición, que sea fácil de digerir y que no contenga mucha
fibra. Si va a transcurrir más tiempo hasta que compitas, llévate un plátano,
una barrita energética y una botella de agua o de bebida isotónica: aunque
tengas que improvisar ir al baño, los nervios resecan mucho la boca.
En carrera: por supuesto no te saltes ni un sólo avituallamiento líquido (son cada 5km.), aunque no te apetezca, dale un sorbo o refréscate la boca. Si esperas a sentir sed puede ser demasiado tarde. Toma los geles a partir del km 12-15, según hayas ensayado.
3.
Mantén
la cabeza a raya: con el descenso de actividad
física, aumenta la psicológica: la cabeza se nos desboca y nos asaltan toda
clase de dudas y dolores. Para combatir esta situación y no obsesionarse, aquí
van algunas recomendaciones:
· Invierte
el tiempo que te sobra de entrenar en actividades tranquilas que te distraigan
(ya sabes, que no impliquen mucho desgaste sobre todo físico), que has tenido
abandonadas: jugar con tus hijos, hablar con los amigos: que te cuenten su vida
para distraerte… ir al cine, lee, escucha música, pasea con tu madre o con el
perro, hacer un puzzle, jugar a las cartas o al Scrabble, cocinar un bizcocho,
etc.
· Lo
poco que entrenes, hazlo mejor en compañía.
· Confía
en ti mismo y date auto-instrucciones: me he esforzado, lo lograré, estoy
preparado, tranquilo. Repasa el plano del recorrido con los tramos mejores y
las posibles dificultades y ensaya como reaccionarías si surge algún
imprevisto: casi todo tiene solución si se afronta con tranquilidad.
· Céntrate
en el “aquí y ahora”: has tenido la suerte de poder preparar tu maratón y
correr los 42,195km es la guinda del pastel: por tanto estas preparado para
ello. No pienses en lo que tendrías que haber o no, hecho y si en lo que
has hecho bien.
· Busca
momentos de soledad para relajar cuerpo y mente. Medita, practica ejercicios
suaves de yoga o simplemente relájate respirando durante unos minutos de la
siguiente forma: busca un lugar tranquilo y ponte en una posición cómoda,
sentado o tumbado, pon tus manos sobre la tripa e inspira hinchándola en 2-3
tiempos y espira en 4, esto permite la relajación del diafragma, principal
músculo inspirador que se contrae en exceso en situaciones de estrés. Repite 5
ó 10 veces esta respiración y recréate en la sensación de tranqulidad que te
produce.
Corre y disfruta
del ambiente del maratón antes, durante y sobre todo, después.
