Abdominales y lumbares, una pareja incomprendida

Uno de los errores más comunes a la hora de fortalecer nuestro tronco, es pensar que no ejercitamos nuestra musculatura lumbar cuando en realidad lo que sucede es que trabaja demasiado: nuestra condición de bípedos hace que soporte el tronco y lo dote de movilidad sobre la base de la cintura y las piernas, según señala uno de nuestros especialistas de referencia, el fisoterapeuta y osteópata, Alberto Torres. Pero para entender la relación de pareja que mantiene con los abdominales debemos recordar un principio básico: por cada músculo de nuestro cuerpo que se contrae, hay otro antagónico que se relaja. Es decir que “no hacer nada” en cuanto a ejercicio físico específico se refiere sobre éstas áreas implica que en nuestra vida cotidiana estamos hipertonificando las lumbares mientras que los abdominales están relajados. Demasiado. Y ya sabemos que lo ideal es buscar el equilibrio. 

¿Pero qué consecuencias provoca esta relajación abdominal? Para entenderlo vamos a explicar las dos funciones básicas de estos cuatro pares de músculos planos que rodean el vientre (dos rectos anteriores por delante y seis restantes a ambos lados de la cintura: transversos, oblicuos menores y mayores dispuestos en capas):

-        función esquelética: al insertarse en varios huesos del tronco (costillas, esternón, vértebras y pelvis) provocan su movimiento al contraerse y estirarse.

-        función visceral: forman parte de la caja abdominal que contiene las vísceras. Al contraerse pueden movilizar o fijar esa masa visceral (como si fuera una bolsa de agua caliente). 

Así que si no usamos nuestros abdominales:

-        sobrecargamos nuestra espalda: la falta de fuerza abdominal provoca un arqueo excesivo de la columna lumbar que se tensa (hiperlordosis) y anteversión de la pelvis.

-        las vértebras tenderán a “pegarse” para tratar de rectificar la posición: se pierde la postura correcta erguida y puede provocar prolapsos, protusiones y en último caso hernias discales.

-        la falta de movimiento de nuestro tronco y pelvis tan importante en especial para los corredores debido a la reiteración de movimientos y al impacto continuo provocará desequilibrios y lesiones en nuestras extremidades inferiores.

-        riesgo de prolapsos (caída de órganos), hernias al no estar bien sujetas las vísceras. que nos exige tener un buen tono muscular para proteger nuestras articulaciones y equilibrio esquelético.

¿Cómo ejercitarlos?

El 90% de las lumbalgias según los fisioterapeutas, vienen originadas por una falta de tono abdominal, así como por falta de fuerza y estiramiento de los glúteos que son los principales estabilizadores de cadera. De hecho los glúteos y las lumbares pertenecen a la misma cadena cinética: es decir que un buen tono muscular de los primeros auxiliará a las segundas. La ventaja es que muchos de los ejercicios abdominales que hacemos también implican a los glúteos. Si esto es importante para la población general imaginaros para los corredores que con la reiteración de gestos propia de la carrera estamos continuamente exigiendo esfuerzos a nuestra tronco y pelvis. Necesitamos mucha más estabilidad para que la fuerza de la impulsión que desarrollamos en cada zancada se transmita con eficacia a través de todos estos músculos (desde el pie hasta los brazos) para desplazarnos con la máxima eficacia. 

Pero antes de ponernos a hacer abdominales es recomendable empezar por practicar unas pautas previas:

1. Mantener los riñones apoyados cuando estemos sentados 

2. Movilizar las costillas (inspirar llevando el aire hacia las costillas y espirar cerrándolas) y los músculos intercostales (estirando los brazos hacia la punta de los dedos como si quisiéramos alargarlos en la inspiración y cerrando costillas y acercando las escápulas u homóplatos entre sí en la espiración).

3. Movilizar la cadera practicando ejercicios de retroversión-anteversión.

4. Potenciar la fuerza abdominal superior (con un punto fijo inferior elevan el tronco) e inferior (con un punto fijo superior elevan las piernas). Proponemos dos ejercicios de iniciación partiendo de la posición tumbados sobre la espalda, con las piernas flexionadas, manos cruzadas detrás de la nuca, sosteniendo la cabeza para favorecer la relajación del cuello y la espalda plana sobre el suelo (pelvis en retroversión). El nº repeticiones en cada caso, serán las suficientes para que los abdominales empiecen a quemar y siempre es más importante la corrección postural y la concentración en el movimiento que poco a poco nos hará ser conscientes de los músculos que movemos:

a) Elevar la espalda hasta despegar las escápulas del suelo (repetir 2 veces).

b) Elevar la escápula de un lado y la pierna del contrario acercando el codo hasta la rodilla.

A lo largo de este año profundizaremos tanto en las técnicas como en los ejercicios más adecuados para corredores. Pero si os interesa una lectura divulgativa sobre el tema os recomendamos el libro “Abdominales sin riesgo” de Blandine Calais Germain y/o la web anatomiaparaelmovimiento.com. 

5. Potenciar la fuerza y los estiramientos de glúteos (ver post anterior sobre el tema)

Conclusión: demos tregua a nuestra espalda ejercitando con precaución nuestro abdomen.

Bendita Rutina

Este no debería ser el primer post de 2015 según mis prometedoras resoluciones de año nuevo, que incluyen escribir al menos un post semanal en este blog. Pero así es aunque no me lamento ya por ello. Hoy es un gran día para todas las madres: empieza el cole… ¡por fin!

Como dice mi irónica amiga y RM Eva: “desde el cariño que les tengo, deseo que se eduquen mucho, mucho, mucho”. Y es que a diferencia de las vacaciones de verano, más largas y relajadas, estas dos semanas son intensas y agotadoras sin apenas tiempo para la adaptación propia de un entrenamiento adecuado. Sin negar el indudable carácter familiar de las entrañables Navidades o de su carácter social, religioso, comercial, etc. en este post quería reflexionar sobre el impacto de las navidades en nuestro plan de entrenamiento ya que muchas comentáis lo rápido que perdéis la forma y lo duro que resulta la vuelta. Pero os aseguro que no es para tanto si pensamos en las causas de ese supuesto deterioro que no va a echar por la borda ni mucho menos nuestro laborioso trabajo de los últimos meses.

1.     En poco menos de dos semanas, comemos y bebemos de más y dormimos de menos.

2.     Nos metemos la paliza de las compras, adicionales al trabajo fuera y/o dentro de casa: de pie, cargadas de bolsas que estresan nuestra espalda, sufre nuestra sistema circulatorio, especialmente si estamos en un centro comercial donde la temperatura suele ser demasiado elevada lo que provoca presión en nuestros tobillos y pies.

3.     Mantener a los niños entretenidos y más o menos contentos es un gran desafío que también requiere energía extra y genera el estrés propio que supone pensar que no estamos pasando suficiente tiempo de calidad con ellos.

4.     Y encima los compromisos familiares y sociales encima nos exigen tener un aspecto estupendo: hay que comprarse algo, ir a la peluquería, etc.

5.     La cocina (y recogida de la misma): nos encanta recibir a la familia/amigos y nos esforzamos por cocinar algo rico y especial. Esto es una actividad extra que genera estrés antes (decidir qué poner), durante (¿me saldrá bien?) y después (la ingrata y nada alabada misión de dejar el campo de batalla como si nada hubiera pasado).

6.     El trabajo en la oficina y los cierres de final de año en los que parece acabarse el mundo son aprovechados por muchos jefes para apretarnos todavía más las tuercas antes de irnos de vacaciones.

Por todo esto, es imposible entrenar con normalidad puesto que todo son actividades extraordinarias que nos desgastan sin beneficio alguno sobre nuestro rendimiento deportivo y más vale aprovechar los providenciales huecos para salir a correr simplemente y desfogarse. Si este es tu caso, date la enhorabuena por haber superado la prueba y verás como en un par de salidas encontrarás las buenas sensaciones que tenías antes de la debacle. Sino, ningún momento es mejor que el presente para empezar.

Tradicional pavo asado (esto si conviene: muchas proteínas y pocas calorías)

Chicas aprovechando uno de las últimas clases RM del año

FELIZ NAVIDAD 2014

Desde Running Mothers queremos desearos que disfrutéis las fiestas con la familia y amigos y sobre todo que no cambiéis, sólo evolucionéis.
Esperamos poder disfrutar de muchos kilómetros de felicidad en 2015 junto a vosotras y os agradecemos la confianza depositada. Trabajaremos con pasión y razón para ayudaros a estar más en forma que nunca.

Dulce Navidad si será gracias a los roscones de Espe... aunque estaremos de vacaciones del 29 al 4 de enero, el próximo 5 os esperamos de nuevo para un poco de Running & Roscón : )))

Bonita mañana de cross Canguro con las Running Daughters

Hasta hoy he evitado las reflexiones intimistas sobre experiencias personales relacionadas con el running o el atletismo porque pensaba que carecerían de interés. Sin embargo, mi hija y sus amigas sin saberlo, me han animado a que escriba y si lo hago es con cierto pudor y con la ilusión de intentar motivar a la gente a que el disfrute pasa por cosas tan sencillas como correr en un incierto domingo de otoño. 

Esta mañana ha dejado de llover en la Casa de Campo a las 10.50h aproximadamente, hora en la que corrían los cadetes el cross. Como madre y atleta ha sido un orgullo animar a Olivia y sus amigas en esta competición (2.000m). He insistido tanto en que regulasen y se reservaran que si se descuidan no les da tiempo a esprintar. Ellas también competían con otras de aspecto y preparación mucho más avanzada, pero no se han dejado intimidar y han ido a "lo suyo". Es decir a pasarlo bien. Que me dijeran al término de la mañana que "lo han pasado mucho mejor de lo que pensaban" me ha provocado tan intensa alegría que espero poder devolvérsela motivándolas a ellas y a muchas más niñas en carreras y entrenamientos posteriores. Siempre me ha preocupado el sedentarismo de las adolescentes, pero ahora me doy cuenta de que también es el nuestro propio el que probablemente les inspire y eso debemos cambiarlo para hacerles ver que hay vida más allá de centros comerciales, snap chat y blogs con tutoriales de maquillaje. Es complicado y requiere muucha mano izquierda y paciencia, pero es posible según he podido comprobar por experiencia directa ; ) De hecho este post me lo han inspirado ellas sin saberlo y me han animado a escribirlo.

Y mientras se iban a hacer fotos al espectacular otoño del paseo de los Plátanos, yo corría sufriendo lo que no está escrito en mi primer cross de la temporada, en la Casa de Campo (mi segunda casa de infancia y juventud), ganando el campeonato de Madrid de Cross de Veteranos en mi categoría (45-49) y 3ª absoluta con un tiempo de 15'13''. Sin duda no hay mejor escenario para hacerlo que este magnífico Pinar que lucía verde y algo blando, pero en su punto para la ocasión. 

Volví a coincidir con Consuelo Alonso, una de las reinas del fondo y mediofondo español en los años 70-80, cuando yo empezaba a correr y ella me sacaba 4 minutos en las populares. Por supuesto hoy ganó en su categoría. Lleva 50 años corriendo. Ahora tiene 67 años y esta feliz abuela dice que todavía puede correr gracias a que practica el triatlón!!

El año que viene espero que repitamos con muuchas más Running Mothers : )

Técnica perdida con la tensión en los músculos faciales.. a seguir mejorando?¿!

Olivia, Lucía y Eugenia, mis cadetes preferidas calentando

Idem compitiendo

Con Marta Santamarina, segunda en su categoría : )

Con Lourdes hoy organizadora y Piedad también ganadora de su categoría

Con mi Madre

Con Consuelo Alonso

Con Ana Martín Berlanas en el podium tque puso a prueba la fuerza de nuestros tobillos : ))

No hace falta irse a Wisconsin para ver otoños espectaculares...

Fortalece glúteos (para no ir de culo)

Y perdón por la utilización de este término que alude a nuestros  queridos y nunca bien ponderados músculos de las posaderas: glúteos mayor, mediano y menor.

Al correr siempre son los músculos más grandes y potentes como los extensores de rodilla (cuádriceps) y los flexores de la pierna (isquiotibiales) los que se activan primero ya que son los más utilizados habitualmente y que por tanto hay que fortalecer y estirar. Y para que lo hagan aprovechando todo su potencial, también hay que ejercitar los glúteos de forma específica: nos ofrecen un plus de fuerza en la mejora de nuestro rendimiento y evitaremos dolores en lumbares (90% de las lumbalgias son debidos a su falta de fuerza), rodilla o cadera.

Extensores de cadera

Los tres músculos glúteos pertenecen a este grupo ya que se activan cuando apoyamos el pie en el suelo en la impulsión de los cuales el mayor es el principal responsable de nuestra posición bípeda siendo el más grueso de la cadera que (ocupa un tercio de la nalga). Todos se ejercitan junto con otros músculos más pequeños en el movimiento de abducción (separación de la rodilla del eje medio del cuerpo) y aducción (movimiento contrario de aproximación al eje medio, hacia adentro). Los corredores de fondo los valoramos poco ya que la fase anterior de la zancada es menor cuando recorremos distancias largas, por lo que sólo los velocistas suelen trabajarlos de forma específica ya que su zancada potente requiere el aprovechamiento de toda la fuerza posible.

Fundamentales para equilibrar

Menos conocida es su labor como estabilizadores de cadera ya que para ello contamos con fortalecer la zona abdominal y lumbar. Pero para lograr la correcta basculación de la pelvis en su movimiento de rotación y torsión, hay otros músculos más pequeños, entre ellos los glúteos que juegan un papel decisivo en el equilibrio de la misma.

¿Cómo ejercitarlos?

Lo primero es tomar conciencia de su  misión y aprender a contraerlos y relajarlos. A continuación os indico algunas sencillas pautas:

- Movilizar la pelvis y para ello un sencillo movimiento de anteversión/retroversión de la pelvis que podemos hacer tumbados y cuando lo dominemos, de pie. Importante tener en cuenta: en anteversión la espalda mantiene su curvatura natural y en retroversión se aplana.

-       Movimientos de abducción y aducción los primeros ayudan a fortalecer el glúteo medio con el cual está conectado (músculos de la ingle que se activan al separar las piernas del eje medio del cuerpo, es decir hacia fuera) para evitar dolores en piramidal y de ciática. En la aducción también interviene el psoas cuya fuerza nos viene bien para flexionar correctamente la cadera al levantar la rodilla.

-       Subir y bajar escaleras.

-       Activarlos al realizar abdominales.

-       Realizar ejercicios específicos de glúteos:

o   Buenos días con flexión de pierna

o   Peso muerto rumano con mancuernas

o   Sentadilla con mancuernas

o   Amplitud (lunge) con mancuernas

o   Press de piernas (máquina)

o   Curl de flexores de pierna (máquina)

Si queremos evolucionar como corredores y evitar lesiones, mimemos nuestros glúteos : )

Musculatura anterio y posterior de la parte superior de las piernas

 

Mente sobre cuerpo

Claro ejemplo del poder de la mente sobre el cuerpo y de la pasión por explorar sus límites es el artículo cuyo link al pie de este post os invito a leer y que me parece un magnífico ejemplo de como poner la inteligencia al servicio del rendimiento físico puede producir resultados tan asombrosos como el de Miguel Lozano.

A mi en particular, me ha motivado a escribir sobre un tema subyugante y todavía poco explorado: de la misma forma que entrenamos nuestras capacidades físicas también podemos entrenar la mente para que nuestro cuerpo de más de si. Según el eminente médico y fisiólogo americano Noakes y autor de uno de mis libros de entrenamiento favoritos, “Lore of Running”, la mente cuida del cuerpo y evita que lo llevemos al límite guardando un margen de reserva: siempre se asegura de que hagas lo que hagas, sea con seguridad (perdón por la redundancia). Esto podría interpretarse como que con entrenamiento siempre podremos esforzarnos un poco mas.

Ya hace más de medio siglo Sir Roger Bannister, el primer hombre en correr la milla por debajo de 4 minutos allá por 1954, demostró que los factores psicológicos determinan mucho más la victoria que los fisiológicos puesto que el sólo podía entrenar su cuerpo una hora al día y carecía de la habilidad física natural de muchos de sus competidores de la época. Ahora bien había aprendido a observarlo para entenderlo como estudiante de medicina que era y a ese estudio le dedicaba muchas más horas. Según Noakes el éxito de este atleta se debía fundamentalmente al entrenamiento de su intuición: Bannister trabajaba su cuerpo para ponerlo al servicio de la mente. Hoy tenemos bastantes ejemplos en el deporte de élite que refrendan esta teoría (Nadal, el ciclista Wiggins o el marchador Paquillo Fernández), aunque todavía muchos más sigan trabajando el cuerpo de manera desproporcionada respecto a la mente o digamos que no lo hagan de manera sincronizada.

Cada vez son más las investigaciones que confirman que el rendimiento físico está limitado por la percepción ante el esfuerzo más que por factores cardiovasculares o musculo-energéticos. Una mente no entrenada se rinde enviando señales al cuerpo para que cese la actividad, mucho antes de que éste muestre indicadores reales reveladores de agotamiento. Sino, ¿de qué forma podemos explicar esos últimos kilómetros en una maratón? Ese esfuerzo sería imposible si estuviéramos vacíos. Por tanto no sólo podemos, sino que debemos entrenar la mente para forzar un poco más a nuestro cuerpo. Tal y como sugiere Noakes: “si quieres ser competitivo tienes que aprender a convivir con la incomodidad y el esfuerzo”. Y no solo se refiere a los profesionales que pueden dedicarse a esto todo el día. Para el resto de los mortales ese estrés o incomodidad viene de serie simplemente con las obligaciones de la vida cotidiana que llevamos. Pero ¿cómo podemos afrontarlo?

Cuestión de prioridades

Si queremos entrenar o correr como es nuestro caso, tenemos que desarrollar la habilidad suficiente para decidir el orden de las diferentes tareas diarias que nos ponemos. Y para ello  tendremos que renunciar a algo puesto que nuestras reservas físicas y mentales no son infinitas: si actuamos como si fuéramos un saco sin fondo al que ir añadiendo cosas al final nos romperemos. Afortunadamente tenemos un sentido común que intentará impedirlo antes por medio de diversas alarmas que hay que saber escuchar.

Cuestión de compromiso

Si entrenar ya está a la cabeza de nuestras prioridades, lo siguiente es integrarlo en nuestra rutina cotidiana y eliminar todas las distracciones posibles: sea hacer los deberes con nuestro hijo, socializar con amigos, que haga un día de perros o que tengamos que entregar un informe: si decides que a las 6 de la mañana, por ejemplo sales a correr, lo cumples sin pensar más. No te desgastas pensando cuando será el mejor momento, eso ya está decidido de antemano. Y cuanto antes des salida a tus prioridades mejor. En este sentido pongo como ejemplo a los runners de mi clase de los lunes a las 20.00h. Cuando puse esta clase el año pasado pensé que no iba a venir nadie puesto que es el primer día de la semana y era bastante tarde y todavía estamos perezosos tras el fin de semana: muy al contrario, se ha convertido en una de las clases más populares porque no lo piensan, según ellos mismos declaran “voy antes de que se me complique la semana con otros líos; además venir tiene el plus adicional de haber hecho algo motivante para mi”.

Primera clase de la temporada de invierno de Running Mothers: lunes con lluvia y viento, 20.20h, 3/11/14

Cuestión de práctica

Está claro que esto no se consigue de un día para otro: necesitamos darnos un tiempo de transición para acostumbrarnos y, al igual que el buceador, lo que inicialmente nos resulta estresante, poco a poco se irá normalizando en nuestra vida. Cuando nos sometemos de forma voluntaria al estrés de trabajar y entrenar de forma cotidiana tenemos mejor capacidad para afrontar las otras fuentes de estrés que asaltan tu vida, según señala Noakes quien como mucho otros autores y deportistas, añade que este entrenamiento cimenta tu autoestima y la confianza en lo que haces.

La práctica nos aporta seguridad para afrontar el estrés. Si crees que puedes hacerlo, lo harás. Yo pienso que lo complicado es precisamente creérselo: hay que apostar por uno mismo y tener cierto espíritu de aventura. Después centrarse y tener la disciplina para estructurar nuestra vida en torno a ese objetivo prioritario. Y eso no es fácil. Pero si apasionante cuando tomas la decisión.

Artículo El País por Carlos Arribas, 03/11/14

Correr seguros de noche

No sólo se trata de ver donde pisamos y evitar tropiezos o torceduras, sino que ahora con el auge de correr y montar en bici campo a través, es importante que nos vean y en este sentido nos parece un gran avance respecto al típico frontal que se porta en la cabeza, el que se vende en Decathlon ajustable al pecho y que lleva un piloto rojo trasero.

Lo hemos conocido gracias a Lola, una de nuestras RM que se lo compró y gentilmente me lo prestó durante una semana. Mas allá de probarlo yo misma, también lo han hecho otros RM & F  como Edu con su enorme envergadura y nivel advanced y Cristina R, mucho más estilizada obviamente y se ajusta bien. Todos hemos concluido que resulta además mucho más cómodo que el de cabeza y la potencia es más que correcta, una vez que te acostumbras a ponerte el cable por el lado correcto (digamos que yo tardé un poco la primera vez jeje)

Inconvenientes: el elevado precio, 40€, aunque eso es lo que casi me costó el frontal mío LED LENSER H7R recargable (error porque pesa la batería) en e-Bay el año pasado; y el peso de la batería en la espalda, puestos a sacar algún defecto. Parece ser que tampoco se puede cambiar la batería una vez q se agota tras más de 500 usos (esto leído en un foro, no comprobado), pero también en ese caso es cambiar de hábitos y correr de día : )) 

Os dejo link al modelo de Decathlon: http://www.kalenji-running.com/es-ES/run-light-87756

Mónica, nuestra implacable RM pendiente siempre de las mejores ofertas ha visto otro tipo frontal tradicional algo más barato en Let's Bonus cuya imagen os adjunto (es la inferior). Respecto al mío mencionado anteriormente, éste modelo en oferta no tiene mucha potencia (el q tengo yo tiene 170 lumens y alcanza 180m. y os aseguro q no sobran).

En cualquier caso os aconsejamos que si váis a correr de noche por el campo, por supuesto lo hagáis con luz o si corréis en vías urbanas, lo hagáis al menos con un chaleco refrectante. Lo ideal es probarlo, pero si compráis por internet, al menos aseguraros de varias cosas básica:

- que tenga mínimo 150 lumens

- que el haz de luz sea regulable y al menos ilumine 100m por delante

- que sea de luz LED (más duradera y de bajo consumo)