Fortalece glúteos (para no ir de culo)

Y perdón por la utilización de este término que alude a nuestros  queridos y nunca bien ponderados músculos de las posaderas: glúteos mayor, mediano y menor.

Al correr siempre son los músculos más grandes y potentes como los extensores de rodilla (cuádriceps) y los flexores de la pierna (isquiotibiales) los que se activan primero ya que son los más utilizados habitualmente y que por tanto hay que fortalecer y estirar. Y para que lo hagan aprovechando todo su potencial, también hay que ejercitar los glúteos de forma específica: nos ofrecen un plus de fuerza en la mejora de nuestro rendimiento y evitaremos dolores en lumbares (90% de las lumbalgias son debidos a su falta de fuerza), rodilla o cadera.

Extensores de cadera

Los tres músculos glúteos pertenecen a este grupo ya que se activan cuando apoyamos el pie en el suelo en la impulsión de los cuales el mayor es el principal responsable de nuestra posición bípeda siendo el más grueso de la cadera que (ocupa un tercio de la nalga). Todos se ejercitan junto con otros músculos más pequeños en el movimiento de abducción (separación de la rodilla del eje medio del cuerpo) y aducción (movimiento contrario de aproximación al eje medio, hacia adentro). Los corredores de fondo los valoramos poco ya que la fase anterior de la zancada es menor cuando recorremos distancias largas, por lo que sólo los velocistas suelen trabajarlos de forma específica ya que su zancada potente requiere el aprovechamiento de toda la fuerza posible.

Fundamentales para equilibrar

Menos conocida es su labor como estabilizadores de cadera ya que para ello contamos con fortalecer la zona abdominal y lumbar. Pero para lograr la correcta basculación de la pelvis en su movimiento de rotación y torsión, hay otros músculos más pequeños, entre ellos los glúteos que juegan un papel decisivo en el equilibrio de la misma.

¿Cómo ejercitarlos?

Lo primero es tomar conciencia de su  misión y aprender a contraerlos y relajarlos. A continuación os indico algunas sencillas pautas:

- Movilizar la pelvis y para ello un sencillo movimiento de anteversión/retroversión de la pelvis que podemos hacer tumbados y cuando lo dominemos, de pie. Importante tener en cuenta: en anteversión la espalda mantiene su curvatura natural y en retroversión se aplana.

-       Movimientos de abducción y aducción los primeros ayudan a fortalecer el glúteo medio con el cual está conectado (músculos de la ingle que se activan al separar las piernas del eje medio del cuerpo, es decir hacia fuera) para evitar dolores en piramidal y de ciática. En la aducción también interviene el psoas cuya fuerza nos viene bien para flexionar correctamente la cadera al levantar la rodilla.

-       Subir y bajar escaleras.

-       Activarlos al realizar abdominales.

-       Realizar ejercicios específicos de glúteos:

o   Buenos días con flexión de pierna

o   Peso muerto rumano con mancuernas

o   Sentadilla con mancuernas

o   Amplitud (lunge) con mancuernas

o   Press de piernas (máquina)

o   Curl de flexores de pierna (máquina)

Si queremos evolucionar como corredores y evitar lesiones, mimemos nuestros glúteos : )

Musculatura anterio y posterior de la parte superior de las piernas