Fortalece glúteos (para no ir de culo)

Y perdón por la utilización de este término que alude a nuestros  queridos y nunca bien ponderados músculos de las posaderas: glúteos mayor, mediano y menor.

Al correr siempre son los músculos más grandes y potentes como los extensores de rodilla (cuádriceps) y los flexores de la pierna (isquiotibiales) los que se activan primero ya que son los más utilizados habitualmente y que por tanto hay que fortalecer y estirar. Y para que lo hagan aprovechando todo su potencial, también hay que ejercitar los glúteos de forma específica: nos ofrecen un plus de fuerza en la mejora de nuestro rendimiento y evitaremos dolores en lumbares (90% de las lumbalgias son debidos a su falta de fuerza), rodilla o cadera.

Extensores de cadera

Los tres músculos glúteos pertenecen a este grupo ya que se activan cuando apoyamos el pie en el suelo en la impulsión de los cuales el mayor es el principal responsable de nuestra posición bípeda siendo el más grueso de la cadera que (ocupa un tercio de la nalga). Todos se ejercitan junto con otros músculos más pequeños en el movimiento de abducción (separación de la rodilla del eje medio del cuerpo) y aducción (movimiento contrario de aproximación al eje medio, hacia adentro). Los corredores de fondo los valoramos poco ya que la fase anterior de la zancada es menor cuando recorremos distancias largas, por lo que sólo los velocistas suelen trabajarlos de forma específica ya que su zancada potente requiere el aprovechamiento de toda la fuerza posible.

Fundamentales para equilibrar

Menos conocida es su labor como estabilizadores de cadera ya que para ello contamos con fortalecer la zona abdominal y lumbar. Pero para lograr la correcta basculación de la pelvis en su movimiento de rotación y torsión, hay otros músculos más pequeños, entre ellos los glúteos que juegan un papel decisivo en el equilibrio de la misma.

¿Cómo ejercitarlos?

Lo primero es tomar conciencia de su  misión y aprender a contraerlos y relajarlos. A continuación os indico algunas sencillas pautas:

- Movilizar la pelvis y para ello un sencillo movimiento de anteversión/retroversión de la pelvis que podemos hacer tumbados y cuando lo dominemos, de pie. Importante tener en cuenta: en anteversión la espalda mantiene su curvatura natural y en retroversión se aplana.

-       Movimientos de abducción y aducción los primeros ayudan a fortalecer el glúteo medio con el cual está conectado (músculos de la ingle que se activan al separar las piernas del eje medio del cuerpo, es decir hacia fuera) para evitar dolores en piramidal y de ciática. En la aducción también interviene el psoas cuya fuerza nos viene bien para flexionar correctamente la cadera al levantar la rodilla.

-       Subir y bajar escaleras.

-       Activarlos al realizar abdominales.

-       Realizar ejercicios específicos de glúteos:

o   Buenos días con flexión de pierna

o   Peso muerto rumano con mancuernas

o   Sentadilla con mancuernas

o   Amplitud (lunge) con mancuernas

o   Press de piernas (máquina)

o   Curl de flexores de pierna (máquina)

Si queremos evolucionar como corredores y evitar lesiones, mimemos nuestros glúteos : )

Musculatura anterio y posterior de la parte superior de las piernas

 

Mente sobre cuerpo

Claro ejemplo del poder de la mente sobre el cuerpo y de la pasión por explorar sus límites es el artículo cuyo link al pie de este post os invito a leer y que me parece un magnífico ejemplo de como poner la inteligencia al servicio del rendimiento físico puede producir resultados tan asombrosos como el de Miguel Lozano.

A mi en particular, me ha motivado a escribir sobre un tema subyugante y todavía poco explorado: de la misma forma que entrenamos nuestras capacidades físicas también podemos entrenar la mente para que nuestro cuerpo de más de si. Según el eminente médico y fisiólogo americano Noakes y autor de uno de mis libros de entrenamiento favoritos, “Lore of Running”, la mente cuida del cuerpo y evita que lo llevemos al límite guardando un margen de reserva: siempre se asegura de que hagas lo que hagas, sea con seguridad (perdón por la redundancia). Esto podría interpretarse como que con entrenamiento siempre podremos esforzarnos un poco mas.

Ya hace más de medio siglo Sir Roger Bannister, el primer hombre en correr la milla por debajo de 4 minutos allá por 1954, demostró que los factores psicológicos determinan mucho más la victoria que los fisiológicos puesto que el sólo podía entrenar su cuerpo una hora al día y carecía de la habilidad física natural de muchos de sus competidores de la época. Ahora bien había aprendido a observarlo para entenderlo como estudiante de medicina que era y a ese estudio le dedicaba muchas más horas. Según Noakes el éxito de este atleta se debía fundamentalmente al entrenamiento de su intuición: Bannister trabajaba su cuerpo para ponerlo al servicio de la mente. Hoy tenemos bastantes ejemplos en el deporte de élite que refrendan esta teoría (Nadal, el ciclista Wiggins o el marchador Paquillo Fernández), aunque todavía muchos más sigan trabajando el cuerpo de manera desproporcionada respecto a la mente o digamos que no lo hagan de manera sincronizada.

Cada vez son más las investigaciones que confirman que el rendimiento físico está limitado por la percepción ante el esfuerzo más que por factores cardiovasculares o musculo-energéticos. Una mente no entrenada se rinde enviando señales al cuerpo para que cese la actividad, mucho antes de que éste muestre indicadores reales reveladores de agotamiento. Sino, ¿de qué forma podemos explicar esos últimos kilómetros en una maratón? Ese esfuerzo sería imposible si estuviéramos vacíos. Por tanto no sólo podemos, sino que debemos entrenar la mente para forzar un poco más a nuestro cuerpo. Tal y como sugiere Noakes: “si quieres ser competitivo tienes que aprender a convivir con la incomodidad y el esfuerzo”. Y no solo se refiere a los profesionales que pueden dedicarse a esto todo el día. Para el resto de los mortales ese estrés o incomodidad viene de serie simplemente con las obligaciones de la vida cotidiana que llevamos. Pero ¿cómo podemos afrontarlo?

Cuestión de prioridades

Si queremos entrenar o correr como es nuestro caso, tenemos que desarrollar la habilidad suficiente para decidir el orden de las diferentes tareas diarias que nos ponemos. Y para ello  tendremos que renunciar a algo puesto que nuestras reservas físicas y mentales no son infinitas: si actuamos como si fuéramos un saco sin fondo al que ir añadiendo cosas al final nos romperemos. Afortunadamente tenemos un sentido común que intentará impedirlo antes por medio de diversas alarmas que hay que saber escuchar.

Cuestión de compromiso

Si entrenar ya está a la cabeza de nuestras prioridades, lo siguiente es integrarlo en nuestra rutina cotidiana y eliminar todas las distracciones posibles: sea hacer los deberes con nuestro hijo, socializar con amigos, que haga un día de perros o que tengamos que entregar un informe: si decides que a las 6 de la mañana, por ejemplo sales a correr, lo cumples sin pensar más. No te desgastas pensando cuando será el mejor momento, eso ya está decidido de antemano. Y cuanto antes des salida a tus prioridades mejor. En este sentido pongo como ejemplo a los runners de mi clase de los lunes a las 20.00h. Cuando puse esta clase el año pasado pensé que no iba a venir nadie puesto que es el primer día de la semana y era bastante tarde y todavía estamos perezosos tras el fin de semana: muy al contrario, se ha convertido en una de las clases más populares porque no lo piensan, según ellos mismos declaran “voy antes de que se me complique la semana con otros líos; además venir tiene el plus adicional de haber hecho algo motivante para mi”.

Primera clase de la temporada de invierno de Running Mothers: lunes con lluvia y viento, 20.20h, 3/11/14

Cuestión de práctica

Está claro que esto no se consigue de un día para otro: necesitamos darnos un tiempo de transición para acostumbrarnos y, al igual que el buceador, lo que inicialmente nos resulta estresante, poco a poco se irá normalizando en nuestra vida. Cuando nos sometemos de forma voluntaria al estrés de trabajar y entrenar de forma cotidiana tenemos mejor capacidad para afrontar las otras fuentes de estrés que asaltan tu vida, según señala Noakes quien como mucho otros autores y deportistas, añade que este entrenamiento cimenta tu autoestima y la confianza en lo que haces.

La práctica nos aporta seguridad para afrontar el estrés. Si crees que puedes hacerlo, lo harás. Yo pienso que lo complicado es precisamente creérselo: hay que apostar por uno mismo y tener cierto espíritu de aventura. Después centrarse y tener la disciplina para estructurar nuestra vida en torno a ese objetivo prioritario. Y eso no es fácil. Pero si apasionante cuando tomas la decisión.

Artículo El País por Carlos Arribas, 03/11/14

Correr seguros de noche

No sólo se trata de ver donde pisamos y evitar tropiezos o torceduras, sino que ahora con el auge de correr y montar en bici campo a través, es importante que nos vean y en este sentido nos parece un gran avance respecto al típico frontal que se porta en la cabeza, el que se vende en Decathlon ajustable al pecho y que lleva un piloto rojo trasero.

Lo hemos conocido gracias a Lola, una de nuestras RM que se lo compró y gentilmente me lo prestó durante una semana. Mas allá de probarlo yo misma, también lo han hecho otros RM & F  como Edu con su enorme envergadura y nivel advanced y Cristina R, mucho más estilizada obviamente y se ajusta bien. Todos hemos concluido que resulta además mucho más cómodo que el de cabeza y la potencia es más que correcta, una vez que te acostumbras a ponerte el cable por el lado correcto (digamos que yo tardé un poco la primera vez jeje)

Inconvenientes: el elevado precio, 40€, aunque eso es lo que casi me costó el frontal mío LED LENSER H7R recargable (error porque pesa la batería) en e-Bay el año pasado; y el peso de la batería en la espalda, puestos a sacar algún defecto. Parece ser que tampoco se puede cambiar la batería una vez q se agota tras más de 500 usos (esto leído en un foro, no comprobado), pero también en ese caso es cambiar de hábitos y correr de día : )) 

Os dejo link al modelo de Decathlon: http://www.kalenji-running.com/es-ES/run-light-87756

Mónica, nuestra implacable RM pendiente siempre de las mejores ofertas ha visto otro tipo frontal tradicional algo más barato en Let's Bonus cuya imagen os adjunto (es la inferior). Respecto al mío mencionado anteriormente, éste modelo en oferta no tiene mucha potencia (el q tengo yo tiene 170 lumens y alcanza 180m. y os aseguro q no sobran).

En cualquier caso os aconsejamos que si váis a correr de noche por el campo, por supuesto lo hagáis con luz o si corréis en vías urbanas, lo hagáis al menos con un chaleco refrectante. Lo ideal es probarlo, pero si compráis por internet, al menos aseguraros de varias cosas básica:

- que tenga mínimo 150 lumens

- que el haz de luz sea regulable y al menos ilumine 100m por delante

- que sea de luz LED (más duradera y de bajo consumo)

Alessandra Aguilar en los premios Príncipe de Asturias

LA PRINCESA DEL MARATÓN EN ASTURIAS

Invitada por la organización a petición de la presidenta del Maratón de Nueva York, ganador del galardón en la categoría deportes por el carácter integrador y global de esta mítica prueba. Como siempre tienen que venir de fuera el reconocimiento al papel de las mujeres en el deporte, como no podía ser de otra forma.
Y dejo cifras para la reflexión: en dos de los maratones más prestigiosos del mundo, Chicago y Boston el porcentaje de mujeres que finalizan la prueba es del 45% mientras que en uno de los más prestigiosos en España, el de Valencia sólo registra un 9% de féminas finishers.
Alessandra nos envía esta imagen y agradece el apoyo y cariño de las RM : )

http://deportes.elpais.com/deportes/2014/10/23/actualidad/1414015555_943282.html

Pon plan a tu año

Al borde del otoño, la mayoría con los niños neutralizados en el cole, poco a poco retomamos la rutina en los otros ámbitos importantes de nuestra vida y entre ellos la actividad física y la carrera. Ahora, antes de que el día a día nos devore, es cuando tenemos que aprovechar la energía del verano para canalizar nuestras ilusiones e intentar materializarlas en objetivos concretos de la temporada con ayuda del entrenador/a: correr nuestro primer 5K ó 10K, mejorar alguna capacidad física (resistencia, velocidad, fuerza…), o simplemente correr 2 veces a la semana con regularidad. 

Una vez tengamos eso claro, queda lo más difícil y lo más bonito: llevarlo a la práctica construyendo para ello un hábito. De la misma forma que lo hacéis en el trabajo de forma tan eficaz, podéis hacerlo aquí con esta parte de vuestro “tiempo libre”. Entrecomillo estas últimas palabras porque me parece que deberíamos contemplar la práctica deportiva como una obligación o mejor como una responsabilidad necesaria para poder seguir rindiendo lo mejor posible en nuestro entorno familiar, social y laboral. Así evitaremos los cargos de conciencia que nos torpedean a menudo y que se convierten en una excusa moral para no salir a correr por ejemplo, porque “tengo que revisar deberes, terminar el informe o hacer la compra”: vale mas la felicidad que podáis transmitir a vuestra vuelta que el mejor cocido. Nuestro sentido común nos ayudará a elegir bien sin duda.

Por tanto tenemos un cheque en blanco que hay que aprovechar y merece la pena dedicarle un tiempo a pensar en nuestro plan anual que podrían ser dos si nos centramos en el ámbito del entrenamiento atlético, donde hay dos temporadas: invierno (fin septiembre-marzo) y verano (abril- septiembre) que nos cuadra seguir sea cual sea nuestra pretensión. A partir de aquí hay dos opciones: podemos establecer un programa o unas pautas que con una periodicidad quincenal, mensual o trimestral nos permitan conseguir ese objetivo/s (no más de dos para no distraernos o estresarnos) con ayuda de un entrenador. La diferencia es que el programa refleja el trabajo específico a realizar cada día y las pautas son orientaciones generales: elegir uno u otro es una cuestión muy personal y depende de la importancia que queramos darle a nuestro entrenamiento. En cualquier caso, ahora es época de correr suave, de trabajar mucho la condición física general poniendo poco a poco los distintos grupos musculares que accionarán de forma correcta el engranaje de nuestra máquina. Estamos sentando la base sobre la que progresar sin lesionarnos, de identificar nuestros puntos débiles e incidir especialmente en ellos (por ejemplo si nos falta fuerza, haremos sentadillas, por simplificar; si lo que buscamos es mejorar la resistencia correremos más largo). Es una forma lenta, pero segura de progresar, la mejor desde mi punto de vista. En nuestra sociedad actual “lento” es un adjetivo peyorativo que implica pérdida de eficacia al menos a corto plazo, pero a veces hay que esperar a que el guiso coja sabor o a la fruta que madure de forma natural ¿no os parece? Y disfrutar de este maravilloso proceso de adaptación al ejercicio que es el entrenamiento tiene su punto: ir reencontrándonos con nuestro cuerpo y descubrir sus extraordinarias capacidades no sucede de un día para otro. Lo apasionante es comprobar la evolución a lo largo del tiempo. Y para ello es indispensable que el entrenador mantenga motivados a los deportistas en su empeño y aporte para ello todas las herramientas de que disponga, pero... ¡no olvidéis que el reto está en vuestras manos!

 

A vueltas con los hipopresivos...

Seguimos experimentando cómo pueden mejorar estos ejercicios posturales el rendimiento físico de los corredores con este nuevo artículo publicado en el nº de septiembre actualmente en quioscos, de la revista Correr es Corricolari. Encontraréis los ejercicios respiratorios que hemos hecho en algunas clases y que podemos realizar como introducción a la técnica hipopresiva: mejorar el ritmo respiratorio nos dará más gas... (los encontraréis en la última página).

http://www.runningmothers.com/images/galeria/articulos_pdf/Hipopresivos%20Corre%20sept%2014.pdf

¡Viva la marcha! en los Europeos de Atletismo de Zürich

Esta mañana a ritmo de 2h59'25'' ha pasado el francés Johan Diniz por los 42.195m en su fulgurante marcha (NO carrera, es decir sin despegar los dos pies del suelo a la vez!) que le llevaría a pulverizar el récord del mundo de los 50 km marcha apenas media hora después (3h32'33'' - 1'30'' de rebaja!). Este atleta que empezó a marchar a los 22 años impuso un ritmo infernal en una emocionante competición en la que destaca la gran actuación de Jesús Ángel García Bragado que con 3h 45'41'' cruzó la meta en 8ª posición: el gran atleta catalán de 44 años que afirma seguir ahí porque no llega el relevo podría ser el primero en disputar sus séptimos JJOO en Rio en 2016 y desde luego tiene ya plaza para disputar el mundial de Pekín el próximo año. Y es que como dice nuestro amigo V. Massana, comentarista de lujo esta mañana: "el talento no caduca". Pero lo que es más importante en esta difícil y sacrificada especialidad atlética: hay relevo con los jóvenes haciendo historia como M. Ángel López, oro en 20K marcha (26 años), en una prueba a en la que Álvaro Martín (20 años) y Luis Alberto Amezcua (22) finalizaron en 6ª y 10ª posición respectivamente.
Esta tarde finales de 400m con presencia española en H y M.
Entre las talluditas, Ruth Beitia defiende título en altura y se ha clasificado para la final y Nuria Fernández, vigente campeona de España de 1.500, parece que correrá el 5.000 con 38 años. Y Diana Martín estará en la final de 3.000 obstáculos tras una gran carrera clasificatoria.
La tradicional buena escuela de medio fondo masculina queda en manos del joven David Bustos, repescado tras caerse en la semifinal esta mañana. El atletismo español dentro de su penuria evoluciona hacia "nuevas especialidades" como bien demuestra Borja Vivas con esa plata en lanzamiento de peso (20.86) y un Carlos Tobalina en 9º puesto (20.04).
Y mañana nuestra Alessandra Aguilar a partir de las 9.00h am en el maratón...
¡A disfrutar del espectáculo! (termina el domingo)

http://www.sport.es/es/noticias/atletismo/diana-martin-repite-final-3000-obstaculos-3451976