Pon tus peroneos en forma y gana estabilidad

¿Dolor lateral en la cara externa del tobillo (detrás del maleolo, el hueso que sobresale) que se extiende hacia la parte superior de la pierna? Puede que sufras tendinitis o sobrecarga de los peroneos, dos músculos que se insertan por un lado en la cabeza del peroné, discurren lateralmente por la pierna para terminar en el primer metatarsiano (dedo gordo) el peroneo largo y en el quinto (dedo meñique) el peroneo corto. Sus tendones ayudan a rotar el pie en todas las direcciones y a estabilizar el tobillo. Generalmente las causas de esta lesión en corredores suelen estar asociadas a la falta de fuerza y flexibilidad. Ten en cuenta que cada vez que tu pie toma contacto con el suelo la presión que recibe equivale a unas tres veces tu peso corporal. Si corres demasiado sin trabajar regularmente la estabilidad del tobillo que proporcionan estos músculos entre otros, se debilitarán progresivamente hasta causarte dolor o inflamación.

La buena noticia es que es fácil de corregir con un poco de fuerza de voluntad, paciencia y reorganización de tu tiempo de entrenamiento. Desde Running Mothers abrazamos la máxima de “para correr más, hay que correr menos”. Es decir si quieres progresar en tu entrenamiento y seguir disfrutando al correr, dedícale un poco más de tiempo a trabajar la fuerza y la flexibilidad aunque sea a costa de hacer menos kilómetros. Aquí te dejamos nuestros consejos:

·     Dedícale 5 minutos diarios o en días alternos a hacer ejercicios con bandas elásticas, hacia arriba-abajo-laterales. En este vídeo te mostramos uno de eversión para fortalecer el peroneo largo. El corto se fortalece con la flexión dorsal del tobillo (acercando los dedos de los pies hacia ti). 5-6 repeticiones por cada posición, manteniendo la contracción 5-6 segundos y otros tanto recuperando. Es importante que la resistencia sea suave o media y que se mantenga constante.

    

·       En tu sesión de fuerza semanal incluye un ejercicio de elevación de talones con peso (3kg son suficientes) en un escalón. Sube con dos pies y baja muy despacio sobre uno solo.

·       Corre en terrenos irregulares blandos (pinar, hierba, tierra o barro) y evita el asfalto

·       Camina descalzo por casa, arena, hierba

·       Ten cerca de tu pie en casa o en la oficina, una pelota de goma con pinchitos suaves para masajearte los pies.

·       En la cama, antes de levantarte, eleva los pies hacia el techo y rota los tobillos 10 veces hacia fuera y 10 hacia dentro para activarlos.
·       Chequea el estado de tus zapatillas de entrenamiento.

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Equilibrio muscular + prevención de lesiones = mejora del rendimiento

Muchos de vosotros estáis ahora disfrutando de una gran mejora en vuestras marcas fruto del entrenamiento, la constancia y fuerza de voluntad. Pero también habéis padecido algún que otro dolor muscular desconocido hasta ahora. En la mayor parte de los casos esto se debe a desequilibrios musculares originados porque sobrecargamos más unos grupos musculares que otros y no trabajamos toda la cadena muscular.

Si corres durante más tiempo y le exiges más a tus músculos, también tienes que dedicarle más tiempo a la fuerza y más estiramientos para que puedan rendir más.

En este post nos centraremos en la fuerza. Una forma fácil y económica de trabajar la estabilización y la correcta alineación de nuestro aparato locomotor es utilizar las GOMAS en una rutina que no te llevará en total más de media hora y que ilustramos con el vídeo adjunto de Runner's:

- Dos veces a la semana bastan

-  5 ejercicios para hacer tras haber caminado 15' o corrido 10'.

- 10-15 repeticiones (según nivel)

EJERCICIOS CON GOMA:

1. SILLITA DE LA REINA: apóyate sobre la pierna que pisa la goma e inclina el tronco ligeramente hacia delante al levantarte.

2. ROTACIÓN DEL "CORE": ata o engancha la goma en algún punto fijo a la altura del pecho.

3. SENTADILLA: gomas detrás de los hombros, palmas de las manos mirando al frente; empujar glúteos hacia detrás en la bajada.

4. ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA: asegurar goma en punto fijo y atar al tobillo. Contraer glúteo de pierna de apoyo en el suelo y elevar cadera y pierna contraria.

5. BRAZOS DE CARRERA: enganchar goma en una barra, espaldera o similar. Contraer abdomen y realizar el movimiento de los brazos en carrera. Recuerda que el antebrazo y el brazo deben formar un ángulo de 90º y que tu mano cuando desciende no debe sobrepasar la cadera.

De esta forma tan sencilla activamos los principales músculos que utilizamos al correr de forma equilibrada para prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento a lo largo del tiempo : )

http://www.runnersworld.com/workouts/the-body-shop-with-the-band?cm_mmc=NL-TrainingExtra-_-1693960-_-05132014-_-Get-Stronger-with-a-Resistance-Band-Workout