Velocidad = amplitud x frecuencia

A la hora de buscar la mejora en nuestra velocidad de carrera hay que tener en cuenta estos dos aspectos que podemos practicar por separado en ese tiempo imprescindible que dediquemos a la técnica de carrera. Recordamos que la repetición intensiva de gestos de carrera aislados ejecutados con corrección (mejor tener cerca alguien que nos observe) conllevará a una automatización de esa postura y a que en el futuro lo incorporemos a nuestra forma de correr habitual sin pensar. Esto exige mucha paciencia, tesón y confianza en que lo que ahora nos cuesta tanto porque requiere un plus de concentración y energía, revertirá en un beneficio a medio plazo cuando no nos cueste tanto: si ganas un cm por zancada, en una carrera de 10K ya son 100m más con el mismo esfuerzo.10-15’ de técnica, 2 veces por semana funcionan os lo aseguro. Os dejo un vídeo de lo que hacemos en clase como ejemplo.

- Ejercicios para practicar la frecuencia: skippings en frecuencia, en cuesta, entre conos o señales que nos obliguen a ajustar la zancada, entre vallas para inducirnos a levantar la pierna y a llevar una posición más adelantada del cuerpo.

- Para la amplitud: impulsiones (salto en el que buscamos la longitud horizontal, sería el 2º salto de un triple), manteniendo estirada la pierna que ataca el suelo y batidas (salto vertical en el que buscamos permanecer el mayor tiempo posible en el aire, sería el 3er salto de un triple).

 

Impulsiones con imaginación

Uno de los gestos de carrera que nos ayudarán a mejorar nuestra técnica son las impulsiones. Como en todo, sólo con la práctica vendrá la concentración necesaria siempre que decidamos. Una técnica correcta no depende sólo de la fuerza que tengamos, sino también de la coordinación, capacidad que los que no tenemos de forma innata, cultivamos repitiendo hasta la saciedad un movimiento hasta que se graba en nuestro cerebro y somos capaces de automatizarlos. Por eso hay que tener un poco de paciencia ya que los beneficios vendrán a medio y largo plazo cuando logremos una mayor economía de nuestra energía en carrera y logremos evitar posturas lesivas. 

Hoy vamos a tratar de explicar por qué nos parecen importantes las impulsiones y cómo la imaginación quizás puedan ayudarnos en la ejecución (a mi me ha funcionado y a las RM protagonistas de este breve vídeo también). 

La impulsión es una zancada que se realiza en el plano horizontal de la siguiente forma:

1.     APOYO: empezamos con “la pierna buena”  concentrándonos en ella y buscamos apoyarla con fuerza evitando amortiguar con tobillo, rodilla y cadera.

2.     IMPULSIÓN: esta fase sería la de impulsión propiamente dicha, en la que la cadera sobrepasa el punto de apoyo del pie. La pierna actúa como una pértiga sobre la que movemos hacia delante todo el cuerpo en un solo eje, sin doblarnos. Obviamente la fase más importante.

3.     VUELO: nos sirve para que avance de forma eficaz la pierna anterior con la rodilla flexionada que sube para ubicarse en una buena posición de ataque y poder coger velocidad de aceleración suficiente para buscar el suelo con agresividad. 

·       Se puede practicar en llano y en cuesta: el plano inclinado nos obliga a mantener la cadera elevada y a despegar con fuerza del suelo. Esa misma inclinación nos ayuda a traccionar desarrollando la máxima fuerza en la impulsión.

·       Para empezar bastan unos 25m. Primero con una, luego con la otra y por último con las dos. Son ejercicios que fatigan bastante y hay que hacer con fuerza.

·       Hasta que entendáis bien el movimiento, no os preocupéis de si saltáis poco o mucho: lo importante es la coordinación. Luego vendrá el estilo : )

Ejercicios de Técnica de Carrera

Todavía hoy se oye a algún entrenador dudar de la utilidad para los fondistas de aprender técnica de carrera a edades maduras. Es verdad que corregir hábitos es más difícil y que la teoría es muy bonita y parece difícil de trasladar al ámbito del corredor popular... pero con que retengamos un 3% de las pautas y seamos capaces de practicarlas notaremos mejoría. No al día siguiente, ni a la semana, ni al mes. Pero los buenos corredores son pacientes y trabajadores... así que os animo a incorporarla a vuestro entrenamiento, porque la adaptación se produce si sóis disciplinados. Bastan 10-15' a la semana idealmente o cada 15 días. Y pongo un ejemplo elocuente: un aumento en la zancada o un desplazamiento de la cadera adelante de 1 cm., imaginaos lo que puede suponer en una carrera de 10K  (no digamos en una media o un maratón), suponiendo que en cada zancada recorres 1m. de distancia son... ¡¡100m!! Pero las mejoras también son posturales y nos ayudarán ser más "diésel" cuando corremos...

VENTAJAS: 

• ·      optimiza todas las cualidades (resistencia, velocidad, elasticidad, fuerza)
• ·      ahorro energía
• ·      evita lesiones

Objetivo: desplazarse de forma eficiente, empleando la energía únicamente en los músculos que nos van a ayudar a desplazarnos más rápido. Por tanto cuanto más empujemos contra el suelo mayor avance lograremos, esto es mayor será la IMPULSIÓN.

 

¿Cómo se traduce esto en nuestros gestos? Muy sencillo. Para entenderlo vamos a reseñar brevemente las 3 fases de la zancada desglosadas:

1º Apoyo: se trata de apoyar el pie sobre el metatarso, con la máxima tensión posible para evitar la amortiguación ya que cuanto más tiempo permanezca apoyado el pie en el suelo más fuerza se pierde. Cada vez que apoyamos, tratamos de resistir a la deformidad de las articulaciones ejerciendo una contracción en cadena de todos los músculos implicados.

EJERCICIOS:

Objetivo: estabilizar y equilibrar

·      Correr sobre líneas, con ojos cerrados, en superficies elevadas, con obstáculos, de lado y atrás, con giros…

·      ¡Utilizar los brazos!

2º Impulsión: comienza cuando el centro de gravedad sobrepasa el pie de apoyo. Se transmite la fuerza muscular del pie a la pierna produciéndose un estiramiento de las articulaciones (tobillo y rodilla). Para que sea eficaz esa transmisión de fuerzas han de estar alineadas la extremidad que impulsa, la cadera, el tronco y las extremidades.

EJERCICIOS:

Objetivo: rapidez en el movimiento, fuerza

·      Zancada corta, elevar rodilla y bajar rápido

·      Traccionar

·      Saltar en sitio

·      Pies: extensión dorsal contra el suelo

·      Carrera alargando la impulsión (salto horizontal)

3º Vuelo: en esta fase buscamos el equilibrio pero no queremos permanecer mucho tiempo en el aire, sólo el suficiente para elevar la rodilla y que pueda descender lo más rápido posible con el pie buscando activamente el suelo.

EJERCICIOS:

Objetivo: subir rodilla con rapidez y hacer avanzar de forma eficaz la otra pierna libre. Acción circular del pie y tracción

·      Elevar rodillas con amplitud creciente

·      Batidas (salto vertical)

ERRORES MÁS COMUNES en general:

·      Cadera baja

·      Tensión en tronco / hombros /mandíbula